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　　对于训练，也许很多人都有自己的一套训练方案，也算得上是合理而有效，但某些时候你的肌肉生长到一定程度就到达了你难以上升的高度，成为瓶颈了，当我们只在意训练强度，次数的时候，我们也许忘记或轻视了一个重要的部分——拉伸。

　　拉伸对我们的训练有着不可替代的作用，它可以减少DOMS(延迟性肌肉酸痛)的程度与时长，可以更好的促进我们肌肉的生长，不管在运动前还是运动后，采取正确的拉伸都是一项非常重要的任务的，训练前的动态拉伸和训练后的静态拉伸起到异曲同工之处的作用，它可以使我们的肌肉增强力量，也可以减少我们的受伤的风险程度。

　　拉伸是一种有效的放松肌肉，缓解你肌肉，肌腱，筋膜，韧带酸痛或疲劳度的方式，训练前的拉伸，能有效使肌肉处于一个工作的状态，也就是热身，这样就能起到预防运动中受伤的作用;训练后的拉伸，是对肌肉的一种按摩，帮助加速修复你的肌纤维，重组肌肉。所以说不管练前练后，拉伸都是非常重要的，我们今天就来教教大家如何拉伸。

　　动作一：坐姿拉伸(1)

　　动作要领：坐于地面上，抬头挺胸，腰背部挺直，双膝微曲，脚跟着地，用弹力绳固定在脚底，双手将弹力绳朝额头拉动，此动作可拉伸到你的胸部与肩部。

　　次数：练前动态拉伸：15次×3组

　　练后静态拉伸：15秒×5×3组

　　动作二：站姿拉伸(1)

　　动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽踩住弹力绳，双手拉住弹力绳作前平举姿势，将弹力绳拉至脸部的高度，此动作可拉伸到你的肱三头肌与三角肌。

　　次数：练前动态拉伸：15次×3组

　　练后静态拉伸：15秒×5×3组

　　动作三：站姿拉伸(2)

　　动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽踩住弹力绳，双手拉住弹力绳作哑铃弯举姿势，此动作可拉伸你的肱三头肌。

　　次数：练前动态拉伸：15次×3组

　　练后静态拉伸：15秒×5×3组

　　动作四：站姿拉伸(3)

　　动作要领：采用站姿准备，双脚比肩宽踩住弹力绳，双手放在前侧弹力绳挂在三角肌上，开始时髋部打开向下蹲，呈深蹲状，此动作可拉伸你的腿部肌群与臀大肌。

　　次数：练前动态拉伸：15次×3组

　　练后静态拉伸：15秒×5×3组

　　动作五：仰卧臀桥拉伸

　　动作要领：采用仰卧状，双手掌心朝下放于身体两侧，弹力绳固定于双脚与大腿前侧，开始时向上移动髋部作臀桥状运动，此动作可以拉伸到你的腹肌与臀大肌。

　　次数：练前动态拉伸：15次×3组

　　练后静态拉伸：15秒×5×3组

　　拉伸对我们的身体是一项保护措施，它可以避免一些不必要的受伤风险，使我们的身体能在较快的时间内尝试到肌肉的放松与准备，达到热身的效果，它也能在我们运动过后给予身体更好的恢复能力，使我们的肌纤维能得到更好的放松与休息，总而言之，学会拉伸，你的训练成果会更加显著，你的受伤风险将会越来越小!