补剂课堂 | 你需要蛋白粉吗？

　　许多小伙伴初入健身房，都会先迫不及待地买上一罐蛋白粉作为自己的第一份健身补给品，但是对于蛋白粉，除开基本的一次两勺外，你真的有所了解吗?该吃乳清蛋白还是增肌粉，到底又要怎么判断?今天，人马君就跟大家简单聊聊健身最基本的补剂：蛋白粉。

　　什么是蛋白粉?

　　蛋白粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白几种蛋白组合而成的粉剂。对于健康的正常人而言，只要正常饮食，一般不会出现蛋白质缺乏这种状况。但是对于健身人士来说，蛋白粉所提供的蛋白质能够补充运动时蛋白质的损耗、增加肌肉力量、促进血红蛋白合成(帮助消除疲劳)，因此蛋白粉是许多健身人士的必备补剂。

　　常见的几种蛋白粉

　　现在市面上蛋白粉常见的有两种：乳清蛋白和增肌粉，下面人马君就简单介绍一下两种蛋白粉的作用和适用人群。

　　乳清蛋白粉(蛋白质含量50%~70%)

　　乳清蛋白粉主要成分是乳清蛋白。是从牛奶中提取而成。牛奶中主要成分是水，脱水后含乳糖，脂肪，胆固醇，蛋白质。蛋白质为酪蛋白和乳清蛋白。一千克的牛奶可提取七克的乳清蛋白。乳清蛋白是自然界中吸收率最高，吸收速度最快的蛋白质之一。适合于训练前后食用。此时其他食物会增加肠胃的负担。尤其是训练后两小时内是肌细胞最需要蛋白质的时候，此时由于训练使血液停留在肌肉中而造成肠胃吸收不好，故吃其他的食物会错过这个黄金时间。

　　牛奶中所含乳清蛋白那么低为何蛋白粉价格没那么贵?因为提取剩下的酪蛋白等可以制成奶酪，也就是说乳清蛋白其实是制造奶酪的副产品。

　　▲肌肉科技乳清蛋白▲

　　增肌粉(蛋白质含量30% 以下)

　　如果把乳清蛋白粉比作一顿鸡胸肉，那么增肌粉就是一顿调配好的健身餐。增肌粉的主要成分依然是乳清蛋白，但同时也调配如碳水化合物、肌酸等促进蛋白质更好吸收的其他成分。

　　增肌粉能给日常所需的能量给予补充，而且营养成分全面，可以充分补充肌肉所需的蛋白质和碳水化合物，来帮助肌肉迅速生长，达到增肌的目的。对需要在短期内增加自身体重与肌肉围度来说有比较好的效果。

　　适用人群

　　乳清蛋白适合平时摄入热量和碳水化合物就高，用以适当增加减脂成分。

　　增肌粉通常适用于日常热量、碳水化合物和蛋白质摄入不足的人。

　　其他蛋白粉

　　大豆蛋白粉：属于植物蛋白，相较于动物蛋白(如乳清蛋白)适用于帮助健身人群肌肉增长，植物蛋白主要可以帮助人体预防心血管疾病、缓解肾脏负担、降低血浆中胆固醇含量。其帮助肌肉增长的效果比动物蛋白差很多。

　　缓释蛋白粉：主要成分是酪蛋白，其主要作用是缓慢释放蛋白质，讲体内的氨基酸含量维持在相对高而持续的状态，增加蛋白粉的生物利用度。

　　5个Tips

　　1.按产品推荐摄入量吃。每个蛋白粉产品都有各自推荐的食用量，服用者不要随意增量或减量。吃得太少，达不到预期的目的;吃得太多，又会造成浪费或副作用。

　　2.不要空腹吃。空腹吃蛋白粉，蛋白粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，造成浪费。在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。

　　3.不要加热。蛋白粉一旦受热，其中的蛋白质成分就会失去其特有的活性，降低它的作用甚至失效。因此，蛋白粉切不可烧煮和烫食，温度40度左右，也可以冷饮。

　　4.蛋白粉不要和酸性饮料混吃。苹果汁等饮料里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

　　5.特殊病人食用前应征求医生的意见。蛋白粉中所含的蛋白质量很高，在体内要经过肝脏分解、再合成人体自身组织成分，其代谢产物又要经过肾脏从尿液中排出。已有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的患者，吃了蛋白粉以后，可能会加重器官的负担。

　　4个Q&A

　　Q：为什么增肌首先推荐要吃蛋白粉?

　　A：对增肌的人来说，饮食首先必须以基本饮食为主(即米饭，馒头，鱼，牛肉等。)保证基本饮食后才考虑用营养补剂。而所有营养补剂必须以蛋白粉为基础。打个比方，当你手头有500块时，你应该把钱用来买上面提到的基本食物。如果你有1000块时，那你应该把剩下的钱用于买蛋白粉。如果你买了蛋白粉后还有多余的钱，那你再考虑用别的钱买肌酸，氨基酸，氮泵等其他增肌营养补剂。也就是说，蛋白粉是我们增肌爱好者的最基本的营养补剂。

　　Q：什么样的人适合吃蛋白粉呢?

　　A：首先，对于正常的健康人士来说，从合理的一日三餐中摄取的蛋白质基本上是满足人体需要的，所以不用额外再吃蛋白粉的必要。而对于健身人群来说，肌肉生长所需要的额外蛋白质已经无法再从每日饮食中获取，因此服用适量的蛋白粉有助于帮助肌肉快速增长的同时减少脂肪摄入。因此蛋白粉十分适合需要增肌减脂的健身人群。

　　Q：吃蛋白粉是多多益善吗?

　　A：绝对不是。蛋白质经胃肠道消化吸收后，需要经肝脏加工转化为人体自身物质供人体使用，同时，蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质需要经过肾脏排泄。一个人如果食入过多的蛋白质，会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。对于健身人群来说，具体用量需要根据自身情况制定。切忌乱吃、猛吃。

　　Q：蛋白粉什么时候吃最好?怎么吃?

　　A：只吃一次的话，训练后服用;运动后半小时，是服用蛋白粉的最佳时间。

　　基本冲泡方法：先在杯子里准备250毫升左右的冷水，然后加入30克蛋白粉，摇匀之后尽快喝掉，一般来说蛋白粉冲泡完成后15分钟左右开始滋生细菌。另外，并不推荐那种运动一会儿停下来喝一口蛋白粉的习惯，一是蛋白粉容易变质，二是这样容易打乱运动的节奏，让血液专注于肌肉才是最好的。