柔韧性不佳？试试硬拉的最佳变化动作

　　如果你没有办法做到传统的全动作范围的硬拉。那么你可以尝试以下一系列变化动作，还有臀部机动性训练，你可以马上让硬拉训练走进你的生活!

　　为了发展肌肉块头和力量，对于我们的很多人来说，传统的硬拉训练时王牌训练动作。要完成硬拉训练，不管是杠铃本身还是人体本身都要完成很大范围的训练动作，当然了，也能够促进身体上大部分肌肉的发展，这让这个动作成为促进全身增长的王牌动作(之一)。

　　尽管这是王牌动作，不过问题还是来了：很多健美训练者无法完成全范围动作的传统硬拉。如果你正好是这样的一群人中的一员，不论是因为你的灵活性较差还是因为受伤，都没有必要让硬拉在你的训练中缺位。采用正确的训练变化形式，你能够不通过进行全范围的硬拉训练，依然能够从这些变化中获得收益!

　　何时传统硬拉并非是最佳选择

　　臀部的灵活性不佳通常是那些不能做传统硬拉的人们所抱怨的。你如何才能知道，臀部灵活性是否对你有负面影响呢?如果你在硬拉的过程中不能够保证在上身躯体弯曲到最低处时背部的自然平直，这可能就是因为你臀部的灵活性不佳而无法完成全范围的训练动作，也就是传统的硬拉。

　　尽管大多数都会尝试冲击这个动作，并试图破除障碍，在这种情况下，最好能对这个动作进行一定的改变。你可以通过限定运动范围或者类似硬拉的训练动作来移除练习硬拉动作的障碍。而这样的改变可以让背部承担的负荷或压力比传统的硬拉要小。

　　以下是4种好的改变动作

　　1，台架式硬拉

　　这是一个部分过程的硬拉，对臀部的刺激非常不错。采用一个小架子(或台子)，杠铃就可以通过卡位装置(或类似的情况)抬升一定的高度，从而脱离地面。当然，你也可以借助深蹲架旁边的安全杆来作为离地具有一定高度的放置杠铃的平台。台架式硬拉对于很多没有足够的运动灵活性而不能够完成全范围动作的硬拉的人们，不失为一种安全的训练方法。

　　通常情况，台架的支撑高度，正好能够让杠铃杆与你双膝平行。你的双腿可以触碰杠铃杆，从腰部弯曲，臀部同时向后移动，形成一个你背部保持自然平直的俯身状态，并且抓握住杠铃杆。关于这个动作，你可以让你的训练伙伴帮你把关，也可以给自己自拍个训练视频，从而确认你的背部是否已经很平直了。如果你能够在身体俯身下去的最底部维持背部平直的状态，那么你在这个位置就已经具有了足够的运动灵活性(或者说柔韧性)，从而，可以安全地硬拉了。

　　直到你可以再把杠铃杆向下放一点，同时又能够保持背部平直，那么下一次就可以把杠铃杆的卡位放置得更低一些。这样的逐渐降低的做法要一直继续下去。每一次降低的高度，都要用时间耐心训练，直到你的灵活性(柔韧性)在这个高度得到改善。训练所采用的训练组的重复次数范围可以使3-8次。

　　2，罗马尼亚硬拉

　　像上文所述台架式硬拉，罗马尼亚硬拉，通常被缩写成英文字母RDL，它的硬拉训练动作的路径，对原来传统的硬拉的运动轨迹进行了缩减优化。和台架式硬拉不同，这种硬拉更偏重于将重物从顶部向下放的过程，而不是像台架式硬拉从底部向上拉起的过程。所以，罗马尼亚硬拉在寻找更安全的硬拉动作轨迹上更具有优点。

　　这个训练不同于把安好杠铃负重片的杠铃放置在底板上作为起始动作，而是把杠铃用手勾住(或抓握住)杠铃杆，让杠铃杆大约在你腿部膝盖的高度，再远离深蹲架进行训练。训练一开始，应该向前走几步做好调节，让你的双腿触碰放置在杠铃架上的杠铃杆，抓握杠铃杆并让其脱离深蹲架，然后每条腿都向后退一步，离开深蹲架。调整站姿，一开始要让你的双腿基本处于直立于地面的状态。然后从腰臀部开始弯曲，腰臀部向后送，同时又需要让杠铃杆贴着你的双腿。准备开始训练前，还需要身体向下继续俯身，同时保持你的背部自然平直，这样就可以让你的杠铃杆位置正好位于膝盖的下方。从这个状态开始向上硬拉，这就是罗马尼亚硬拉的训练动作范围。

　　为了发展力量，每组可以做3-6次重复次数。为了增肌，每一组可以做8-15次重复次数。这是一个塑造臀部及腿后系列肌肉的好动作。

　　3-4，低位滑轮钢线胯下穿越提拉和壶铃摇晃

　　这两个塑造臀部及腿后系列肌肉的好动作，它们对于那些力量薄弱，不能很好地用台架式硬拉或者罗马尼亚硬拉完成训练的人们来说是不错的选择。低位滑轮钢线胯下穿越提拉和壶铃摇晃，这两个动作的腰臀部的动作幅度非常相似，而且还都能够采用高次数组进行训练，这些特征让这两个动作对于腰臀部和股二头肌更有线条，同时也有助于增肌。