这才是“俯卧撑”的正确打开方式，不要认为你现在做的很标准！

　　俯卧撑是常见的健身动作，无论是在健身房、家中还是在公园等，都可以一展身手，但看似很常见的动作，也看似每个人都会做动作，却并不是每个人都能做标准，今天我们就来看看做俯卧撑的常见错误有哪些：

　　最低点肢体碰地、最高点肘关节锁死

　　俯卧撑做全程并没有错，而且很值得推崇，但是很多人对全程的定义似乎理解的不同，他们认为的全程是最低点肢体要碰地，最高点手臂要完全伸直，其实这是典型的错误，一方面影响训练效果，另一方面还存在着潜在的风险。

　　肌肉的最佳刺激应该遵从“持续紧张”原则，也就是让肌肉持续保持着张力。但是如果你最低点让肢体碰地，会减少甚至中断肌肉在那个点的张力，也就是说身子压在地上后，肌肉得以放松;如果最高点手臂完全伸直，目标肌肉的张力也会中断，因为力不再是由肌肉来控制，而是很大一部分转移到肘关节上，所以你会发现放你手臂撑直后，你会轻松很多，这样也会比手臂不完全伸直的俯卧撑做更多的次数。

　　另外，当你手臂完全伸直后，肘关节会锁死，对肘关节造成损伤。当然，有些人认为手臂伸直后，肘关节处于中立位，影响不会很大，但是恰恰只有少数人的手臂能够完全达到中立位，大部分人手臂伸直后多多少少会有些超伸(提携角过大)，角度大小不同而已，这时手臂完全伸直，会对肘关节带来额外的压力。

　　所以为了效果更好与更加安全，最低点肢体任何一个部位不要贴地，选择无限接近于地面，最高点手臂不要完全伸直，选择微屈，甚至无限接近于伸直。

　　手肘向两侧水平打开

　　很多人在做俯卧撑的过程中，习惯性的会将手肘张得很开，手臂与身体呈90度状态，这样无疑增加了肩关节的压力：关节囊压力增加、盂肱中、下韧带的牵扯力也会额外增加。并且对胸肌与肱三头肌来讲也并不处于较好的发力位置。

　　正确的方式应该是让大臂与身体呈45-60度，这种状态下对肩关节更加保险，并且也更加适合胸肌与肱三头肌发力，其中夹角越小，肱三头肌参与越多，反之，胸肌参与越多。

　　腰部下塌，或者臀部上翘夸张

　　很多人在做俯卧撑时，只关注胸部与手臂的情况，而忽略了其他部位该如何保持，尤其是核心段以及其上下段，通常表现为：腰部下榻与臀部上翘夸张。前者不仅会影响训练效果，还对腰椎有影响，后者则对训练效果有影响。

　　如果腰部放松下榻，也就意味着核心没有收紧，会让身体呈现一种不平衡状态，使得姿势更加容易变形，从而影响目标肌肉的发力，以及其他关节因为代偿而产生的风险;另一方面，由于腰部下塌使得腰椎过伸，让腰椎产生额外的压力，如果训练者肚子较大，腰椎的向下的牵扯力也就越大，那么危害也就越大;另外，腰部下塌，容易让肚子贴到地面，影响训练效果。正确的方式应该是让腰部挺直或者微微上拱(这里的上拱并不是臀部翘起，而是腰椎微屈)，同时收紧腹部，以支撑腰椎。

　　如果臀部上翘夸张，身体就会像拱桥一样，的确，这对腰部损害并没有什么太大影响，对肌肉的持续紧张也没中断点，但是过分夸张的拱起会让动作角度发生变化，从而目标肌肉的刺激容易转移：更加偏向于上胸。但上胸较中胸弱，所以力量与耐力会较差，也偏离了俯卧撑本身的目的;而且刺激上胸时肩部会参与过多。但是让臀部微微上翘反而可以让胸部的刺激更好，因为不容易让下肢碰地，从而动作幅度能更大，也能更好的把力施加于目标肌肉上。