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　　鹿晨辉，中国健美实力战将!他的头衔有：鹿家门掌门人!徐州奥鹿商贸有限公司品牌CEO! BodyDream 健身潮流服饰主理人!梦想健身学院院长!专业健美运动员!鹿晨辉：身高188cm体重150kg!

　　亚洲巨兽中国第一大维度鹿晨辉这样说是因为：鹿晨辉是中国第一臂维!57cm!这时候人说鹿神用药。对啊，鹿神早就承认过用药~但是话又说回来：“给你10倍的药，你一辈子也练不到他的一半!你信吗?”

　　亚洲巨兽中国第一大维度鹿晨辉，一天2斤牛肉30个鸡蛋!以下是鹿神2013年的自述：(强度就是这样了初学者不要轻易模仿我训练了11年了)

　　鹿晨辉这个名字已经被国内健美圈熟知了，我只是一个运动员和健美爱好者，我自认没有多少人能比我对健美更为执着，这是一种态度，一个人能走多远完全是看自己有多大的心，不管是健美还是别的什么都是如此。

　　我希望我能把这些东西带给大家，而并不是以那些偏门的技术来展示自己。偏门当然有，但这是建立在强大的训练强大的饮食强大的内心基础之上，否则你用再多偏门依然是个失败者。

　　很多爱好者问我怎么训练怎么吃饭，下面我就彻彻底底的发一下我的训练计划和饮食计划，绝无一点掺假，本吧吧主纯情大奶砖跟我练过很多次，最后吞粪自尽了。

　　因为他坚持不住，他放弃了，从此以后他再也没抱怨过自己没天分，没有好骨架，没有时间，个子太高，吃不下饭等等等诸多理由和借口，因为他终于明白，如果连最基本的都没做到，那么其他的理由都只能成为废话。

　　我也不是富二代，我在08年(上图)之前穷的连空调都没有，在外地的健身房给人家打工，为了看心爱的比赛，省钱不买卧铺，坐票没有，买无坐站着8小时去看江苏省比赛，没人认识我，没有光环，啃着馒头，比赛完了站着8小时回家。

　　有人愿意为了自己的理想和目标而奋斗，哪怕失去很多，有人愿意碌碌无为浑浑噩噩过一生，只为保住一个吃饭的碗。现在我非赛季130公斤。明年，中国最高水平赛事黄金赛，我的目标是拿到级别冠军和全场冠军，我现在已经进入备赛状态。还有一点一定要澄清，非C期间和C期间，我是一样的训练强度。

　　训练周期，以周为单位：周一胸部3头，周二背部2头，周三肩部大腿，周四胸部3头，周五背部2头，周六肩部大腿，周日休息，腹肌一周练3次。

　　周一训练内容：

　　上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠

　　以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

　　直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸

　　以上每个动作5组，全部训练时间3小时。

　　周二训练内容：

　　器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级组、杠铃耸肩

　　以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

　　杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举、以上每个动作5组、全部训练时间3小时。

　　周三训练内容：

　　站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举

　　以上每个动作热身1组正式组每个动作4组、腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组 、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组

　　全部训练时间3小时。

　　周四训练内容：

　　上斜杠铃卧推 、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推

　　以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

　　窄推、下压、单臂颈后臂屈伸

　　以上每个动作5组

　　全部训练时间3小时。

　　周五训练内容：

　　引体、反握杠铃划船、T划船、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉

　　以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

　　器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举

　　以上每个动作5组

　　全部训练时间3小时。

　　周六训练内容：

　　深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、哑铃侧平举 、哑铃推举、俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩

　　以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

　　全部训练时间3小时。

　　周日训练内容：

　　睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭

　　所有训练正式组全部以8-12RM来完成(RM是力竭次数)。

　　饮食计划：

　　第1餐：蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。

　　第2餐：鸡蛋清10个蛋黄2个，燕麦150克。

　　第3餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。

　　第4餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。

　　第5餐：鸡蛋清10个，燕麦150克。

　　训练 ：训练后10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。

　　第6餐：蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。

　　第7餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。

　　第8餐：鸡蛋清10个，蔬菜1碗。