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　　当你开始全新的力量训练，这会是非常的有趣。对于初学者来说，很容易就在健身房里迷失了自己，特别是那些没有训练基础或者没有教练指导的小伙伴。这篇文章旨在于为新手提供6种基础的训练。

　　虽然这些动作没有涵盖到所有必须掌握的动作，但是这6个动作可以是非常理想的起步动作。

　　杠铃卧推

　　这可能是最有名的动作，即使是对于那些从来没有踏进健身房的人来说。假如你经常卧推，你很有可能会一直问别人“喂，你卧推的重量是多少?”。

　　对于初学者来说，理解如何卧推比卧推的重量更加重要，如果目标是厚实、发达的胸肌。以标准的姿势、适当的运动范围和节奏来练，杠铃卧推可以非常高效地刺激胸肌、三角肌和三头肌。然而，如果你的目标只是为了推起重量而卧推，那么你很有可能就受伤。

　　提示：姿势正确可以提高卧推的收益。其中涉及到了躺下、挺胸、略微地弯曲下背部和将肩膀沉到平板上。

　　双杠臂屈伸

　　每个运动员都会把三头臂屈伸加入自己的日常训练计划中，因为这个动作可以充分地刺激上肢肌肉，可以显著地增强胸肌、三角肌和三头肌同时也能够创造纯粹的功能性力量。这个动作要求你像“在太空中移动身体”，可以在一定程度上刺激神经系统。

　　提示：躯干笔直可以刺激三头肌。以大约45度的前倾角度来练可以更加显著地刺激胸肌。

　　杠铃俯身划船

　　这个动作是最佳练背动作之一。它可以帮助我们训练到整个背部肌肉，从背阔肌到斜方肌、从菱形肌到竖脊肌。由于每次动作中你的膝盖都要保持略微的弯曲，你的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉都会受到一定的刺激。

　　提示：你可以以正手或者反手来练划船，每种握法都从独特的角度来刺激到背部肌肉。

　　坐姿推举

　　坐姿推举是最基础的肩部动作，但也是最高效的肩部动作之一。虽然这个动作主要刺激到的是三角肌前束，但是也可以一定地刺激三角肌中束。

　　另外，上胸肌和斜方肌也可以受到一定的刺激。

　　正确的卧推关键在于：

　　1)你的坐姿是笔直的，没有前倾或后仰。

　　2)不要降到低于下巴的水平。

　　提示：你也可以以体后的姿势来练，把杠铃降到低于耳朵的位置。这个动作对于三角肌中束的刺激效果会多于三角肌前束。

　　杠铃深蹲

　　世界上最强壮、发达的大腿都是靠深蹲练出来的。你能想到的所有有着完美股四头肌的运动员，都是“深蹲怪物”。

　　正确的深蹲涉及到了正确的杠铃位置、躯干角度、头部位置，还有适当的平衡和协调能力。你需要花费一点时间来学习和掌握这项动作，因为深蹲的效果是全身性的，很少有动作可以和深蹲媲美。

　　提示：有一些运动员需要在深蹲的时候在脚下垫一片10磅的杠铃片。杠铃片可以给他们提供更加自然的运动轨迹，更加高效地刺激股四头肌。

　　哑铃仰卧屈臂上拉

　　哑铃仰卧屈臂上拉曾经是一个主要的动作，但是现如今却很少有运动员仍在钻研这一个动作。

　　从个人方面来说，我认为这是非常不应该的。因为屈臂上拉是一个非常理想的增强上肢肌肉的动作。屈臂上拉不仅仅可以增加胸肌厚度，还可以训练到外侧的斜方肌，让你的体态更加像倒三角。

　　提示：如果想要刺激背阔肌，而不是胸肌的话，可以通过伸直手臂并且向后向下降低哑铃来做到这一点。但是，假如想要着重刺激胸肌，那么可以通过弯曲手臂并且直接降下哑铃至头后侧来做到这一点。