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　　小编最近听到一句很气的抱怨

　　“我太瘦了，怎么吃都不胖”

　　就问你是不是很气

　　我们费了这么大劲儿都要减掉的脂肪

　　人家不仅没有还吃不胖

　　但他说完下一句

　　“我也想要很强壮”

　　我就笑笑不说话

　　真想问他一句

　　你以为能吃胖就是强壮吗

　　增肌、增肥、增重

　　想要告别干瘦的自己，首先要明确自己要的是什么，也就是说搞懂你的需求，进而对症下药。

　　我们需要明晰几个概念：

　　1.增肥

　　如果你是单纯的想要增肥，那么在你身体的吸收方面没问题的情况下，减少锻炼，增加高热量、高蛋白的食物摄入，相信在不久的将来，你一定是最“胖”的。

　　2.增肌：

　　如果你的要求很高，希望自己能够练出一身肌肉，从而达到身体强壮的目的，那么适当的锻炼和饮食很重要。

　　3.增重

　　当你选择增肥的时候你的体重是一定会上涨的，但是当你走上增肌这条路的时候，你的体重未必一定会增加，因为在增肌之前还有一件很重要的事情就是减脂。

　　回到最开始的问题

　　我们要跟大家聊聊

　　瘦子怎么增肌

　　肌肉是如何形成的?

　　在告诉大家方法之前，我们要先跟大家说一下肌肉是如何形成的：

　　身体的抗阻训练将肌纤维拉断(一般只在微损伤这个程度)，然后给肌肉一些营养和休息让它修复，修复后的肌纤维也会比之前更粗，如此循环往复，才会拥有好身材。从胜利学得角度来说，人体本身对于长肌肉这件事是很不情愿的，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

　　无论你是要减脂还是增肌，三分练七分吃都是一个黄金法则，那么作为一个瘦子，如何把握关键的部分——“吃”呢?

　　首先，我们可以让自己多吃一点，一直吃不胖的你可能是因为新陈代谢高或者营养吸收率，所以你可以每隔2-3小时吃一次东西，一次来确保你还有剩余的体力来制造肌肉，说白了就是要为自己储备足够的能量，才能达到锻炼的需要。

　　其次，选择合理的食物很重要，盲目的吃一些没用的“垃圾食品”只会让你更肥而不是更强壮。

　　增肌吃什么?

　　1.蛋白质

　　我们都知道蛋白质是合成肌肉的原料，吃下富含蛋白质的食物比如鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鱼肉后，吸收进去的大部分都是用来合成、更新组织蛋白。

　　就比如当你今天针对胸肌进行训练后，胸肌纤维就受到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，这个修复的过程就是你长肌肉的过程，所以充分的蛋白质很重要。

　　2.碳水化合物

　　碳水化合物是我们人体所必需的三大宏量营养物质之一，与脂肪、蛋白质齐名。同时也是最快捷、优质的热量来源，它不像脂肪产生热量较慢，也不像蛋白质，在产生热量的过程中有所损耗。当你进行了增肌训练后，需要补充碳水化合物，以此来促进肌糖原的合成，也能促进蛋白质的合成。

　　建议增肌期人群一天的热量摄入比例是：6:2:2(碳水：蛋白质：脂肪)。

　　3.脂肪

　　脂肪首先是作为供应能量的物质存在的，但是还有一个不可替代的功能就是帮助那些只能溶于脂的维生素如A、D、E、K吸收，如果不摄入脂肪的话这些维生素也吸收不了，长期缺这些维生素，健康肯定就会出现问题。

　　增肌怎么练?

　　肌肉的增长始于训练的质量，这是帮助你制定一个有效的训练计划，获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!

　　1.动作——主张多关节的自由重量。这能够更多的肌肉，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动，看似简单，实则比掌握多关节运动的难度更大，你需要更多的控制和动作细节死扣。

　　2.强度——强度越大增肌越好?不见得，最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，你用一个重量，只能够做到6-12次，并且保证动作形式ok的重量，就是能够帮助你增肌的重量。

　　3.训练量——高训练量，多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好，这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。

　　4.适应性——想要获得肌肉的增长，就不能让肌肉产生适应性，不仅仅是训练量的问题，也包括动作，次数范围，重量以及速度、休息时间等等。

　　5.间歇时间——对于增肌的目的，组间歇60-120秒较为合适，过长的休息时间则会减少总体代谢压力，而代谢压力是增肌环节中的因素之一。

　　6.动作形式——用正确的动作进行训练，这是一切的基础，往大的说，没有正确的动作形式，你所期望的一切都将不复存在。

　　那么，第二要素是什么呢?

　　就是认真感受肌肉的收缩

　　当你在健身做动作练习时

　　一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上

　　去体会肌肉的紧张，缓慢的拉伸放松感觉!

　　所以

　　每天都说自己太瘦弱的人

　　准备好开始训练了吗

　　完备的计划和酷热的天气

　　尽情流汗吧

　　END