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　　撸完铁需要补充蛋白质么

　　蛋白质是肌肉的重要组成部分，占体重的16%。人体每天每公斤体重需要1-2克的蛋白质，一个60kg体重的人，每天大约需要补偿60-120克蛋白质。

　　如果蛋白质缺乏，会导致体能恢复慢，免疫力低，精神状态差。无法继续训练。

　　蛋白质补充需要注意，最多不能超过2.8克/公斤，否者会造成蛋白质中毒，加重肾负担和导致钙的流失。

　　食物中蛋白质的来源

　　我们每天食用的食物中都含有蛋白质，其中蛋清的蛋白质含量最高，肉类次之，籽粒坚果豆类，花生，菌菇，奶粉，谷物，水果，蔬菜依次递减。健身推荐蛋清，鸡胸肉，鱼肉。

　　健身汪眼中的鸡蛋

　　一个鸡蛋有60克，蛋清占40克，蛋清绝大部分是水分，蛋白质含量为3-4克，一个鸡蛋的蛋清热量约为35卡，蛋黄热量是蛋清的5倍，为150卡。由于蛋黄中胆固醇含量高，通常不食用蛋黄。

　　水煮3-5分钟的鸡蛋，吸收率最高为99%，煮的时间过长，吸收率会下降到80%，而生鸡蛋的吸收率为40%，对于高强度运动的健身人群，以体重60kg为例，日常食物摄取的蛋白质占总需求量的一半，剩下的需要额外补充，大概要补充10-20个鸡蛋清，女性大概10个，三餐计算，建议1餐3个。男性20个，一餐5-6个。

　　减肥者也是需要补充蛋白质的

　　原因是蛋白质可以帮助减肥者快速恢复体能，若体能恢复慢，训练后第二天全身酸疼，导致减肥者不能持续坚持锻炼。

　　其二是低热量，热效率仅为40%。(即消化吸收需要消耗的热量，占蛋白质总热量的40%)，热量较少，不会发胖。