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　　作为功能性训练应用于竞技体育的首倡者，鲍爷(Michael Boyle)的名字在业界如雷贯耳，并且伴随着国内功能性培训概念的火热，越来越多中国教练也知道了这位大师级人物。

　　但鲍爷(Michael Boyle)究竟神在哪里，又有哪些经典理论，很多人却无从得知。

　　如果了解一些Michael Boyle的训练哲学，就知道他不给队员做双侧(bilateral)的负重训练，而是经常做单侧(unilateral)的负重训练。这个概念最初就是在FSC 3中提到的，鲍爷说他那个时候大约一周给运动员做一次双侧的训练，如颈前负重深蹲，菱形架硬拉(Trap bar deadlift)，剩下时间基本上是单侧的力量训练。

　　他得出这一结论的逻辑起点源于他问过自己一个问题：“How strong is strong?(到底多强壮才算强壮?)” 深蹲重量大是不是就说明力量大呢，深蹲的重量与运动表现之间是否存在着明显的正相关？如果答案是Yes的话，我们为这种正相关付出的代价是我们可以接受的么？具体来说，以深蹲为主要力量训练方式会不会增加下背痛也就是腰痛的发生率？

　　譬如，有些人天生的身体比例就不适合做负重深蹲练习，比如说个子高的篮球运动员，这些人脊柱比较长，股骨也比较长，做深蹲时无论怎样努力保持正确的姿势，重心都会后移，腰骶部的扭矩(torque)增大，脊椎尤其是腰椎的剪切力(shear force)增加。

　　上身的前倾使得脊柱不容易保持中立位，进一步使得腰椎承受了不应承受的压力，腰痛的发生率就会提高。所以对他们来讲传统负重深蹲就不合适。

　　颈前深蹲为什么好一些？因为力量不会直接由脊柱向下传导。且颈前深蹲在生物力学上有一定的优势，由于重心不能前倾，可使上身尽量保持挺直，核心激活的程度也会高一些，从某种程度上讲算是自我限制型训练(self-limiting exercise)。

　　菱形架深蹲(Trap Bar Squat)也是相对较好的一种深蹲练习形式，鲍爷说过他曾有一段时间用菱形架做深蹲，因为重量是在手里，且这种深蹲的形式有点像硬拉，是髋主导与膝主导训练动作的一个很好的结合性训练(hybrid)。

　　双侧欠缺(Bilateral Limb Deficit)是什么意思呢？其实就是双腿一起发力所产生的力量小于左腿和右腿单独发力所产生力量的和。

　　我们把他和深蹲联系在一起想一想，如果有运动员双腿深蹲可以完成的重量和后腿抬高分腿蹲(Rear Foot Elevated Split Squat)可以完成的重量基本一样，或者是运动员左腿蹲的重量与右腿蹲的重量加在一起远远大于双侧深蹲的负重，说明了什么?说明深蹲限制他力量输出的原因可能不是腿而是腰，腿是有力量的，但是深蹲训练却没有发挥出双腿的全部力量。

　　进行负重深蹲的目的是练腿，但是由于重量必须要先经过腰才能传导到腿，而腰是整个动作当中的弱链，所以非但腿没有充分得到训练，腰还被迫承受了过多的负荷，所以说用传统的负重深蹲练习腿部力量不是一个合理的力量训练方式。

　　如果运动员一直是做双侧的力量练习，没有进行过单侧的力量训练，那么一开始他所选取的负重要小，可能会小于深蹲负重的一半，然后慢慢的把力量加上去。

　　举个例子，如运动员深蹲400磅(约182公斤)可以完成5次，那么做后腿抬高分腿蹲(RFESS)时可以从135磅(约61公斤)开始，初始时完成5次已经有一定难度。两周后，在运动员适应了RFESS后，重量可以加大到225磅(约102公斤)，能够完成5次。

　　再过两周，RFESS 315磅(约143公斤)可以完成2次。很可能最终的1RM能够达到400磅或超过400磅。通过RFESS训练，不断发掘运动员腿部力量的潜力，促进力量的增长，获得更好的运动控制能力。

　　鲍爷训练的一组身体健康的运动员，1RM颈前深蹲是135公斤，理论上来说，单腿深蹲1RM可以达到双腿的一半，所以选取68公斤对他们进行三周的后腿抬高分腿蹲(RFESS)训练。

　　三周之后，发现运动员一次可以完成负重68公斤的后腿抬高分腿蹲(RFESS)12-20次。颈前深蹲180公斤的运动员，经过几周的训练，90公斤的RFESS左右两侧各可以完成20次，110公斤的RFESS每边可以做12次。这说明了RFESS更好的刺激了运动员的腿部肌肉，发掘并提高了单侧力量，同时稳定与控制的能力也加强了，这种效果是传统深蹲达不到的。

　　如果想提高单腿的爆发力，可以使用后腿抬高分腿蹲下的跳跃练习(RFESS jump)，利用自重进行爆发力训练，可以使运动员更加高效的控制自己的身体，并且这种模式下训练出的爆发力能够很好的转移到比赛当中。

　　最后给几个标准，在鲍爷那里进行体能训练的女性运动员，优秀的可以双手各拿32公斤哑铃，RFESS每一侧可以做20次。优秀的男性运动员，双手各拿55公斤哑铃(不用straps缠住哑铃)，RFESS每一侧可以做20次。外加负重125公斤(哑铃加负重背心)，RFESS可以连续做3组，每组5次。站在跳箱上做单腿深蹲，男性运动员外加负重45公斤(哑铃加负重背心)可以做5次，女性运动员外加负重20公斤，可以做5次。

　　这是鲍爷看待功能性力量的方式，从他开始推荐进行单侧训练到现在已近十年，在体能领域从起初的饱受争议到现在的逐步接受确实是一个漫长的过程。其实鲍爷曾经是个力量举运动员，他自己摒弃了传统双侧训练，过渡到单侧训练绝对不是一时兴起，也不是为了带来一股风潮，而是扎扎实实三十几年训练经验的提炼。