增肌训练中，“双杠臂屈伸”到底是训练胸肌 or 肱三头肌？

　　说到如何训练胸肌下部，很多人会想到使用双杠臂屈伸，但说到如何训练肱三头肌，也会有很多人想到用双杠臂屈伸。的确，双杠臂屈伸作为复合动作，能刺激到它们两者，但是一些人明明是用来训练胸肌下部的，练完后肱三头肌的感觉却很大，胸肌却没什么感觉，这是为什么呢？那么今天我们就来看看双杠臂屈伸的相应变式对肌肉参与的影响。

　　针对胸肌

　　想要利用双杠臂屈伸训练胸肌，那么原理上，我们应该从三方面下手：①增加胸肌的伸缩幅度；②增加胸肌的参与，减少肱三头肌的参与；③减少欺骗性动作，让胸肌更好的孤立起来。

　　想要增加胸肌的伸缩幅度，第一，我们要增加下降幅度：在双杠臂屈伸的启动阶段(手臂由直开始变屈)，其主要是由肱三头肌发力的，胸肌的参与很少，所以，如果是为了让胸肌的参与比例增加，我们应该让双杠臂屈伸的下降深度达标，如果深度不够，只限于上半程，那么胸肌的刺激当然会大打折扣。第二，我们要适当性的动用到肩胛骨是伸缩：最低点时收缩肩胛骨，让胸肌拉伸的更开，最高点把肩胛骨完全打开，适当低头含胸，充分挤压收缩胸肌。要满足以上两点，过程中身体是保持前倾的。并且因为重心保持在胸部，所以我们会发现身体有些前后摇摆的趋势(如下图)，不是保持固定并直上直下的。

　　想要增加胸肌的参与，减少肱三头肌的参与，第一，我们要确定肱骨的外展程度：肱骨的外展程度影响着胸肌与肱三头肌参与的程度，比如在卧推中，肱骨外展角度越大，胸肌参与也就越大，同理，在双杠臂屈伸中，使肱骨外展，肘关节尽量指向两侧（为了避免肩部不适，可以适当增加肘关节向后的角度），可以增加胸肌的参与程度，而不是让肱骨贴近身体，肘关节指向后方。第二，我们要让握距发生变化：握距越宽，肱骨的动作幅度越小，肱三头肌的参与也就越小，胸肌的参与也就越大，但是为了安全起见，握距不能过宽，以防导致肩部的不适，在健身房中，双杠臂屈伸的器械通常是可以调节两种不同的握距的。

　　（从单杠臂屈伸上更能直观体现以上两个特点）

　　想要减少欺骗性动作，让胸肌更好的孤立起来，我们就要避免一切有可能发生的借力动作，比如通过下肢的蹬踏等方式借力，如何避免？我么可以把下肢由原来的置于上肢后方，改变为置于上肢的正下方或者前方（置于前方效果果更佳），这样能更好的募集胸肌的参与（如下图）。

　　针对肱三头肌

　　通过上文对于针对胸肌的阐述，肱三头肌的训练就更加简单易懂了，主要就体现在：①身体可以适当前倾（为了更好的寻找重心，但幅度没有训练胸肌时那么大），全程挺胸，由肱三头肌主导；②减少肱骨外展程度，贴近肢体，双肘尽量指向身体后方，并且让握距变窄；③重心保持在肱三头肌上，避免身体摇晃，保持直上直下。

　　半程动作的加入

　　双杠臂屈伸的主要参与肌群是胸肌与肱三头肌，而作为常识，胸肌无论是力量还是耐力，都要远强于肱三头肌，这也就意味着肱三头肌一般会先于胸肌达到力竭状态。所以我们也要适当加入半程动作，当然，全程动作固然重要，但在将近力竭的最后几次中可以加入半程动作，以此来跨越表象力竭。如果着重于胸肌，那么做下半程，如果着重于肱三头肌，那么做上半程。

　　双杠臂屈伸用于胸肌训练的最后一个动作是非常合适的，它可以很好的弥补先前训练的遗留空缺，让胸肌得到更好的刺激！