客户有高血压，怎么安排肌肉与心肺训练？丨高血压客户极简运动处方清单

　　前言：客户有高血压，怎么安排肌肉与心肺训练?

　　昨天在美国IDEA®World Convention（IDEA世界大会是一个有35年历史的健身大会）上得到的最新经验，与大家分享：

　　1. Medical Clearance。确保客户在接受你的私教服务之前已经得到医生的书面许可。

　　与一位高血压客户在你的私教课堂上发生意外事故相比，让客户先拿到医生书面许可一点都不麻烦。（我在2006年现场抢救过相关的客户，请相信过来人的经验教训）

　　2. Check Blood Pressure Prior to exercise(every workout)。每一节私教课的第一步，是通过检测确定客户的实时血压情况。

　　BP=<180/105 OK for Resistance Training。如果实时高压(收缩压)等于或小于180 / 低压(舒张压)等于或小于105，可以进行肌肉(抗阻力)训练。

　　BP=<160/100 OK for Cardio Training。如果实时高压(收缩压)等于或小于160 / 低压(舒张压)等于或小于100，可以进行心肺(有氧)训练。

　　Intensity 30-50% 1 Rep Max。肌肉训练的强度是最大重量的30-50%。举例：客户做胸前下拉80lb大约可以做8次，那么100lb就是他的100%(8RM=80%)，所以合适的重量范围是30-50lb。

　　3. Duration of a set 30-45sec。每组持续时间控制在30-45秒，意思是不要让客户一组持续太长的时间，私教不用看手表，去观察倾听客户的呼吸，感觉他/她开始憋气或喘气之前喊STOP。

　　4. Rep Range 10-15+。每组的次数范围在10-15次或以上。但不建议超过15次，原因有2个：1、次数太多，持续时间会过长;2、过低的强度不足以刺激肌肉的反应。

　　5. Number of exercises 10-12。整节私教课选择10-12种大肌群的练习动作就可以了。

　　6. Cardio 4-5x/wk 30-60min intensity at 40-65%。每周安排客户进行4-5次心肺训练、每次30-60分钟、强度在最大心率的40-65%，要用心率表去监控，并且要回看客户的心率变化表格。

　　怎么算最大心率？= (220 - 客户年龄 - 客户早晨在床上测量的心跳次数)x 40-65% + 客户早晨在床上测量的心跳次数。

　　举例：贤君40岁，今早测得的心率是60次/分钟，那么他的40-65% = (220 - 40岁 - 60次)x 40-65% + 60次。

　　40% = 108，65% = 138。贤君的心率表上心率图变化范围应该在108-138之间。

　　7. Low intensity, low resistance and high reps。运动处方的核心指引是：低强度、低阻力、高重复次数。

　　以上就是关于高血压人群极简运动处方的清单，供你参考。

　　参考资料

　　Complete Program Design for the Obese/Overweight Client WORKSHOP by Brian Richey in 2017 IDEA®World Convention.

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