健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　一次完整的训练里，不能缺少了热身准备;而这也是很多训练者忽视的内容，训练前的热身准备不足和不成严谨高效在我们的训练里很常见。

　　一：动态伸展与静态伸展常见的拉伸动作：压腿。静力保持15-30秒。这就是典型的静态伸展。

　　而动态伸展：顾名思义，动作没有长时间的保持运动幅度;关节、肌肉、韧带、肌腱处于动态牵拉的发射性收缩状态中。说人话：动起来

　　动态伸展的优点：可以全面快速充分地活动身体，不会影响力量等身体运动水平的运动训练发挥;多维度、多平面关节的参与更容易激活神经系统。

　　二：针对深蹲训练前的动态热身动作

　　1：箭步蹲转体(先活动脊柱，髋部深层肌也会拉伸到，同时初步激活腿部肌群)

　　2：摆髋(两种摆髋姿势全面活动开髋关节激活髋部肌群)

　　3：军步踢腿(着重伸展激活髋部屈肌和大腿后侧腘绳肌群)

　　4：后踢腿行走(激活股四头肌，髋屈肌及腘绳肌群)

　　5：足内翻行走(无图)(踝关节的预热激活对深蹲幅度低的训练者及踝部伤病影响的训练者都很重要)

　　足底内翻，用脚底板外侧接触地面行走。

　　6：脚尖行走(无图)(激活小腿和预热踝关节)

　　踮起脚尖，行走。

　　7：脚跟行走(无图)(激活小腿和预热踝关节)

　　跷起脚尖，脚跟着地行走。

　　8：弹力绳肩环绕(激活肩部附近肌肉，对于深蹲时肩背部保持高度的神经控制紧张有重要作用)

　　9：抱膝滚身(瑜伽训练动作)(整体激活运动神经控制系统，进一步加强神经系统与身体之间的紧密联系，为接下来的深蹲训练做准备)

　　10：鸭子步蹲走(重心在后，双脚间距较宽，大腿与地面水平位置左右)

　　(将前面的热身全面整合，作为深蹲前的最后准备动作)

　　动态热身前需进行几分钟的慢跑等缓慢节奏热身，目的是将身体核心温度提高，加速血液流动速度，初步预热关节，心肺适应。慢跑热身的强度不宜过大;时间和气温有密切关系，以身体微出汗感觉到全身已发热为宜;夏天一般是5分钟左右，冬天一般在8分钟左右。

　　动态热身时间正常体能训练中应该控制在10-15分钟左右为宜。