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　　打开朋友圈或者微博，到处都是在宣传平板支撑的神奇功效，比如：

　　圆润姐

　　每天平板一分钟，轻松瘦出小蛮腰~

　　花痴少女

　　欧巴的巧克力腹肌，靠的是平板支撑呦 ❤

　　健小白

　　撑的越久效果越好，撑20分钟才是真汉子!

　　BUT，事实真是这样的嘛?

　　平板支撑练不出小蛮腰

　　不管是瘦小腹，还是练马甲线、人鱼线、或者六块腹肌神马的，它们的本质就是“减脂”。以标准姿势做平板支撑一小时消耗211卡的热量来算，想担起这个重任还真困难。慢跑1小时都要消耗550卡热量，比平板支撑更低耗能的动作还真没几个了。

　　而且平板支撑坚持一小时，难度灰常大，能做到的童鞋，小编只能献上自己的膝盖了。用这个方法减脂，真的是费力不讨好。

　　撑20分钟的才是真汉子?

　　大多数的力量训练是在把肌肉拉伸和收缩的过程中完成，而平板支撑，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，它不同于卷腹这类锻炼身体浅层肌肉的动作，它能更有效锻炼到核心区域的深层肌肉(特别是腹横肌)，从而使我们身体的核心稳定性得到提高。

　　红色部分为平板支撑能锻炼到的肌肉

　　但是，前面我们也说过，光练平板支撑并不能给我们带来马甲线!那小编就有疑问了，身为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长时间的平板支撑是合适且实际的呢?

　　答案是：2分钟!

　　一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

　　1.身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

　　2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!

　　3.平板支撑的姿势不正确

　　所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满2分钟的平板支撑应该是没有问题的!

　　那，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义!

　　就连曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel自己都说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。比起坚持多久，更重要的是动作的规范。过分追求时间长度，会导致身体从腰椎肌肉或者韧带借力去完成动作。如果一不小心闪了老腰，那就玩大了。

　　平板支撑怎么练?动作不标准，等于白练!所以，我们先来看看动作的规范：

　　1.前臂承重

　　2.上臂在肩的正下方，垂直于地面

　　3.头部中位，保持正常生理曲度

　　4.身体挺直，收腹，腰部不能塌

　　5.臀部紧收

　　6.膝关节伸直

　　7.两脚分开，与髋部宽相同，足尖承重

　　tip：在运动中肌肉有抖动还可以坚持一下，但开始塌腰的时候，一定要停止动作。

　　只做标准平板支撑会非常无聊，而且对新手和有一定健身基础的童鞋来说会很不友好。

　　最后，小编附上一套俯卧撑的变化动作，难度从易到难，大家可以根据自己的身体水平进行选择。

　　跪姿平板支撑

　　标准俯卧撑

　　单腿平板支撑

　　手撑平板支撑

　　提醒

　　平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。