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　　说到引体向上和俯卧撑，地球人都知道，从小玩到大的体育锻炼项目，外行人总觉得这两个动作很没意思，其实这两个动作是非常经典实用有效的。

　　俯卧撑主要锻炼的是上肢、腰腹、胸部等肌肉，引体向上主要锻炼肱二头肌、背阔肌等肌肉。引体向上对于肌肉群的刺激比俯卧撑要大，锻炼效果更明显。所以你可能一下能做几十个俯卧撑但是做不了一个引体向上

　　做不到但也想练引体向上怎么办?

　　很多小伙伴可能会觉得上面这些动作太难了，我给大家介绍个退阶办法——利用引体向上机。

　　引体向上机

　　这个动作发力方式以及在发展肌肉方面都起到和引体向上相同的效果

　　那么标准的引体向上怎么做哪?

　　这里有一个最简单的方法，能让你无论在世界上的什么地方都可以做引体向上，那就是“门上引体向上”。首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。然后，面向门站立，双手握住门的上沿，双手与肩同宽，弯曲双腿，双脚离开地面，使身体悬于空中。接着，将自己拉起来，直到下巴高过门的上沿。最后，缓慢地放低身体，直到双臂完全伸直，在动作的最低点真切地感受手臂和背部的拉伸感。门上引体向上的优点是你不能摇晃或蹬腿来借力，此外在将身体向上拉的过程中，大腿和门的轻微摩擦还额外增加了阻力，这就使得这个练习比普通的引体向上更难。

　　门之外的选择：当然你也可以用引体向上单杆来做这个练习。引体向上单杆很小巧、可拆卸，价格也不贵，利用它能很好地锻炼你的背阔肌、肱二头肌和前臂。很多公园里都有可以做引体向上的横杠，你甚至可以用攀爬架来做。

　　实在做不了的话可以叫朋友给你扶一下。

　　注意事项

　　①保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　　②如果你的握位教近，那么双臂的二头肌就会受力越大，反过来说，如果你的握位宽，那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。

　　③很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　　总之，不管采用哪种方法练习引体向上，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。