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　　很多人在进行一段时间的卧推训练后，发现自己的胸肌变厚了，但却没有练出有型的胸肌，而哑铃飞鸟动作最为胸部锻炼的经典动作，对我们胸中缝的训练十分有效。

　　今天，我们就详细介绍平板哑铃飞鸟的动作要点。

　　1、准备动作：仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对，上背部紧贴凳子，脊椎保持自然弯曲，收紧核心。

　　2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　　3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可以有效的避免肩背过多的参与用力。

　　4、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

　　5、手臂的角度：角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大，所以，建议小臂与大臂呈135度左右的夹角。

　　6、头不要离开凳面：在动作过程中，抬头会导致窝肩，这不利于充分吸气、挺胸，窝肩发力主要是肩背部，将会减少对胸部的锻炼效果。

　　7、稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，否则肌肉的锻炼力量也是散的，不会有很好地锻炼效果。

　　8、肩关节：动作中，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，将训练重点放在肩部三角肌前束，减少对胸部的训练。

　　9、重量：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，过轻没什么效果，过重会压迫你的动作变形，影响动作幅度、拉伸和锻炼的效果，同时又容易对肩肘部造成损伤。

　　注意动作中的细节，进行正确的锻炼姿势，才会取得应有的锻炼效果。