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　　增肌关键要注意这两点

　　1、每天的热量>总消耗(日常行为消耗+额外的运动消耗+食物热效应)

　　2、力量训练的同时要保证充足的蛋白质摄入。

　　那么怎样具体实施呢?

　　为什么要少食多餐

　　据研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或更多餐，可以使身体更高效地消化食物，这样就能是你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当热，这里多餐的定义是一餐要少量。

　　保证摄入热量“入大于出”

　　以一个体重60公斤的男士为例，日常需要热量在2400左右，而想要达到增重的目的，热量就要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。

　　进食时间?

　　增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布，一般字2.5~3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。

　　在夜里临睡前，如果肚子饿也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消化的食物。

　　充足的蛋白质摄入

　　蛋白质作为肌肉的合成原料，在维持肌肉方面起着不可或缺的作用，因此在增肌期应该每公斤体重至少摄取2克蛋白质，在减脂时也应该控制在每公斤1.5克左右。食物中豆类、花生、肉类、乳类、鱼虾含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。

　　充足的碳水化合物

　　在增肌阶段，不是特别瘦的人，可以多食复合碳水化合物这是不明确的选择，复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会使你的肚子产生饱腹感而导致摄取热量不足。

　　体脂率过低的瘦子，可多吃简单的碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足所需热量，肚子也不会过饱难受。

　　简单的增肌健身餐组成

　　以清淡为主，高蛋白可选：

　　牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等搭配，肉类可用橄榄油煎烤

　　碳水化合物：米饭、红薯等

　　以及蔬菜：西兰花、豇豆、芦笋、西红柿、蘑菇等搭配

　　健身餐也是健身的一部分

　　为自己准备一份属于自己的健身餐

　　会让健身效果更好!