健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　你想拥有腹肌吗?也许你现在还没有，不过不用担心，因为你是一个潜力股，你的腹肌不过是被一层脂肪盖住了而已。所以你需要先减脂，而减脂不能只针对腹部，因为减脂是全身性的，可以通过有氧运动+各种卷腹运动来减少你的脂肪，有人可能注意到我说的是“卷腹”而不是仰卧起坐，也许你会认为卷腹就像高中体育课上的那种动作，但其实不然，卷腹有别于仰卧起坐，是一种更安全也更高效的运动方式。

　　下面开始介绍腹肌的锻炼方法。

　　坐姿收腿

　　动作要求：腹部、腿部发力，屈膝时尽量向胸部靠近，腿部归位时要伸直，双腿要始终悬空。

　　作用：刺激腹直肌下部肌肉。

　　次数：2-5组*10-25次，休息间隔在10-30s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　仰卧交替换腿

　　动作要求：腹部、腿部发力，屈膝时尽量向胸部靠近，腿部归位时要伸直，双腿要始终悬空，两腿交替进行。

　　作用：刺激腹直肌下部肌肉。

　　次数：2-5组*10-25次，休息间隔在10-30s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　卷腹

　　动作要求：在运动过程中保持头部不动、不要向前伸，腹部发力，手放在胸前(放在头部两侧也是可以的)。

　　作用：刺激腹直肌上部肌肉。

　　次数：2-5组*10-25次，休息间隔在10-30s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　仰卧摸膝

　　动作要求：在运动过程中保持头部不动，腹部收紧，手指超过膝盖。

　　作用：刺激腹直肌上部肌肉。

　　次数：2-5组*10-25次，休息间隔在10-30s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　转体

　　动作要求：腹部发力，腿部尽量伸直，与地面平行，背部平直，下半身尽量保持不动。

　　作用：刺激腰腹部和腹斜肌肌肉。

　　次数：2-5组*10-25次，休息间隔在10-30s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　俯身交替收腿

　　动作要求：控制动作的频率不宜过快，提膝向上尽量向胸靠近，腹部收紧，手臂与地面成直角。

　　作用：主要锻炼腹直肌下部肌肉。

　　次数：2-5组*30-60s，休息间隔在10-20s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　内侧俯身爬坡

　　动作要求：腹部收紧，保持身体平衡，手臂伸直并垂直于地面，提膝向上的过程中向内侧靠拢。

　　作用：主要锻炼腹直肌下部肌肉。

　　次数：2-5组*30-60s，休息间隔在10-20s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　空蹬自行车

　　动作要求：平躺、背部贴地、双手放在头部两侧，肘部向外，大腿水平腾空，准备好后，手肘与膝盖成对角靠近，然后交替进行换另一边。

　　作用：刺激腹直肌肌肉。

　　次数：2-5组*30-60s，休息间隔在10-20s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　仰卧交替摸脚跟

　　动作要求：平躺手放两侧，双腿弯曲，双腿与肩同宽，腹部收紧，肩膀抬起，上肢随腰部左右摆动，同时左右两手依次摸脚跟。

　　作用：刺激腹直肌两侧肌肉。

　　次数：2-5组*30-60s，休息间隔在10-20s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　侧向平板支撑

　　动作要求：侧躺在垫子上，肘部弯曲成90度角，用前臂支撑，双腿并拢，腰背挺直。

　　作用：刺激腹肌肌肉，对肩膀也有一定的锻炼作用。

　　次数：2-5组*30-120s，休息间隔在10-20s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　平板支撑

　　动作要求：肩、腰、裸关节在同一直线上，大臂垂直于地面，用前臂支撑上肢，颈部自然放松。

　　作用：很全面的运动，可刺激身体的很多部位。

　　次数：2-5组*30-120s，休息间隔在10-20s之间，依个人能力可适当增减时间。

　　以上所有的锻炼方式都可增加一定的负重来提高锻炼的强度。

　　锻炼中的注意事项：

　　1、在做卷腹时，双手不要放在头部后面，而应该放在胸前或者头部两侧。

　　2、记得在高中时体育老师都会要求一分钟做多少次吗?现在你不能再这么做了，更好的方式是每个动作都要控制在2-3s完成，充分拉伸肌肉才会有更好的效果，欲速则不达。

　　3、锻炼时动作的标准也非常重要，所以如果你已经累了，动作不能达到标准要求，请不要继续做下去，因为不标准的动作并不会带给你什么更好的效果。

　　4、卷腹时的呼吸节奏，卷的时候吐气，归位的时候吸气。

　　5、有的人缺乏锻炼，所以当你锻炼完的第二天，你的腹部一定会很痛，不过不用担心，你可以等肌肉恢复了再继续锻炼或者等疼痛不影响你的时候再继续。

　　6、要在锻炼前一个小时补充一定量的水分，不要等到锻炼的时候大口喝水。

　　7、锻炼后最好不要马上吃东西，至少要等30分钟才能进食。

　　健身并非一蹴而就，只要你肯坚持，你一定会收获一个更好的自己。

　　致更好的我们!