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　　你是否经常困惑，x组x次这样的训练，该用多少重量？如果只靠感觉判断，很容易导致过重而无法完成，或过轻而没达到足够训练负荷的情况。

　　比方说，我们之前讲过的练胸计划，大概需要60%-80%极限的重量来完成，但如果不知道自己的极限，凭感觉来，就可能出现练了很久都没有效果，或者根本不能做完训练计划的组数。

　　在了解如何选择重量前，我们需要先了解一个概念：1repmax。

　　既然是任何动作，那原则上从深蹲到二头弯举，都可以进行1repmax的测试。

　　但在实际应用中，这种测试更适用于复合的、更注重力量的动作，如深蹲、硬拉、卧推。像二头弯举、高位下拉、侧平举这类单关节动作的极限重量是很难准确测试，且没必要的。

　　虽然我们常谈论极限是多少，但还是有很多人认为这对于塑形没有什么意义。其实，知道自己的极限不仅有助于力量训练，还对健美、健体乃至每一个认真的训练者都有很大作用，因为它是自身力量的终极衡量指标，可促进你对健身的理解，帮助你安排下阶段的训练计划，并提高训练质量。

　　那么我们应该如何测量呢？

　　一、测量前的准备

　　（一）调整训练计划

　　安全第一！为了确保安全，一个熟练且正确的动作姿势是关键中的关键。如果你还没有熟悉掌握一个动作，那么还是建议你打消测试极限的念头，从基础做起，打磨好动作技术，从中低重量以较高次数开始练习。

　　同样，即使你的动作姿势已经正确稳定，但是日常训练中一直使用的是10-20次这样的较高次数，那么还不适合直接过渡到对极限的测试。

　　建议你调整自己的训练计划，以力量为目标或逐渐降低自己的训练次数，增加训练重量至3-8次就能感觉有所挑战，以此重量进行4 - 8周的训练后，再开始安排冲击极限的测试。要知道，做20次60kg的深蹲跟做4-6次80kg的深蹲完全不是一种感受。

　　训练开始前做一些灵活性练习帮助关节活动开，加速血液循环让身体准备好。

　　（二）安全措施

　　1. 尽量在保护者的陪同下测试（冲击极限的过程存在着一定危险性）

　　除了硬拉和有安全杆保护的深蹲外，没有安全杆的话可以选择向后扔杠铃，但是大部分人可能没这个经验，这个时候来个保护者会更好。

　　如果有一个对冲极限非常有经验，也非常懂得保护的训练者在一旁进行看护，那当然再好不过，即使没有这样的人，能有训练伙伴在一旁加油也能让你更有冲劲。

　　当然，严格意义上来说，保护者跟杠铃或是你的身体有任何接触都不能说是靠自己完成了测试!希望大家诚实对待。

　　2. 护具的使用

　　护具在冲击极限的过程中会起到不少的帮助，也能一定程度减少伤病的风险。

　　腰带以及护腕是我最常使用的，不过在热身至75%-80%的重量之前我往往不会使用任何护具。要知道，能保护你的不是护具，而是你对自己能力的判断、对训练的掌握，一定要确保姿势正确，也不要盲目加重使用完全无法控制的重量。

　　3. 动作标准

　　大多数情况，极限应用在三大项中——深蹲、卧推、硬拉，所以我在这里多说说分别应该以什么标准去完成这三项。

　　按照力量举的标准，在卧推时必须触胸，并且适当停顿后再推起至手臂伸直。

　　在不同体系，深蹲的标准略有差异，但一般需要髋关节低于或与地面保持水平。

　　硬拉则需要从地面拉起重量至全身关节锁定，不能靠蹭腿硬挺完成动作。

　　在日常的训练当中，卧推弹胸或是不触胸进行半程动作、深蹲大腿底部未达到与地面水平、硬拉蹭腿这样的行为严格意义上是不被认可的。当然你可以有自己的需求和方法，但是用这种标准去测试极限或宣扬自己水平如何，只是对自己的不负责，也有可能对他人产生误导。

　　二、开始测试

　　在准备工作做完后，开始进行热身组以及极限重量的尝试，我个人习惯的流程是这样的

　　个人经验是，更多凭借当时的训练感受去判断该具体使用多少重量，以及具体做几次，但还是遵照循序渐进的原则来增加重量并减少次数。

　　同时热身组之间也要适当安排休息，通常前几组休息1-3分钟，接近80%的重量后，将休息时间延长到3-5分钟甚至更长（但不建议长到身体冷却或失去训练状态）。

　　你可以加重到试举失败之后停止测试，或是虽然试举成功，但是对于加重后的重量没有信心，根据当时的训练状况判断即可。

　　不过，这只是一次测试而非训练，所以可调整的空间很大，如果你觉得需要更多的热身组，更长的组间休息，那么只管去吧!热身组的目的是慢慢提升训练状态，让身体适应重量，做好冲击极限的准备。

　　你可以按照上述3个流程进行尝试，随着经验的增加，你一定会找到最适合自己的方式。

　　此外，在健身运动中，不同的目的将使得重量的选择不一样：肌肉耐力（20—60%）→肌肉肥大（60—80%）→爆发力训练（80—100%）。

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