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　　力量训练(Strength Training)，也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。很多女生一听到力量训练就接受不了，害怕自己练成女汉子。对此，真的要说一句：你想太多了。除非去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉的。

　　反而可以看到，随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加，所以每天都会消耗更多的热量。因此，对于女性来说，坚持肌肉力量练习，对终身维持苗条的身材，保持精力旺盛有很大的帮助。

　　适合女生居家做的力量训练有很多，今天小编给大家推荐一些无需哑铃，适合女生在家做的力量训练(男生当然也能做!)，别再给自己找偷懒的理由啦~

　　1

　　徒手深蹲

　　Photo viaMina

　　深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。

　　动作要领

　　双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

　　如果想要增加训练强度，在家可以拿一只书包替代杠铃，里面装适量的一些书或其它负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。

　　建议

　　刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。坚持个月之后可增加一周两次练习，循序渐进。

　　2

　　跪姿后抬腿

　　Photo viaRipost

　　跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌。

　　跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨成一直线。接着，将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬。

　　一组做10-20次，便可换另一条腿，交替做3-5组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。

　　3

　　仰卧举腿

　　Photo viaHuffington Post UK

　　仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。

　　身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧;把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

　　每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　　4

　　侧身撑体

　　Photo viaChatelaine

　　这个动作是以训练腹内外斜肌为主。

　　首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下。

　　每组做12-15次，休息30秒-1分钟，连做3组后换边再做。

　　5

　　跳跃箭步蹲

　　这个动作主要锻炼肱四头肌和臀大肌的爆发力。这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。

　　两脚前后开立成弓箭步，背部挺直，抬头挺胸。运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变化成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作。

　　每组10-15个，每次3组，每组中间休息30秒。这个动作难度比较大，需要有良好的平衡与支撑力，可循序渐进，慢慢增量。

　　6

　　俯卧撑

　　Photo viaELLEUK on Twitter

　　这应该是最传统的，也是非常有效的力量训练，主要锻炼胸肌。很多女生一开始做不了标准的俯卧撑，撑下去就起不来了。可以先从扶墙俯卧撑、椅子俯卧撑、跪式俯卧撑循序渐进开始做起，慢慢过度到标准的俯卧撑。

　　7

　　仰卧卷腹

　　Photo viaAdvanced Human Performance

　　背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。让你的脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。

　　需要注意的是：在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐，不要发生位置移动。

　　熟练之后，可尝试手中增加重物，还可以举腿卷腹，以增加训练强度。

　　每组做到力竭或者15-25个，做4组，每组中间休息时间为20-30秒。

　　8

　　平板支撑

　　Photo viaLivestrong.com

　　平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量，随时随地都可做的运动，十分方便。

　　脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

　　如果要增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。

　　每天3-5组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

　　9

　　俯卧两头起

　　这个动作能锻炼到后腰和臀肌。

　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。这个动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;头部不要向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

　　一次做3组，每组连续做10个左右即可。

　　训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。

　　坚持力量训练总是没错的，但是一定要领悟正确的动作要领，不要盲目锻炼。有小伙伴一起锻炼再好不过了，能帮助纠正动作的同时，还能互相鼓励。希望各位都能如愿拥有完美的身材!