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　　「本文转载自amuscle(公众号：amuscle)」

　　除了健身干货，什么也没有

　　从刚学会健身到坚持训练，你一定感受过进步的快感，但是这绝对不是永久的，我们都知道，卧推是胸肌的必练动作，也可能是测量上肢力量的最佳运动。在几个月内都没有看到卧推进步是非常令人沮丧的。

　　但是使用下面的这些提示可以让你打破瓶颈期，增加卧推的能力。首先要计算出你的1RM，就是你只能卧推一次的重量，但这个测量是比较危险，最好有靠谱的好肌友来看着。

　　增强三头肌

　　80%的可能是他的的三头肌一直拖后腿，导致到他的卧推力量增不上去。你需要以一些大型力量动作如窄距卧推和仰卧臂屈伸来强烈地刺激你的三头肌。不要在绳索动作上浪费你的时间，坚持大重量的哑铃和杠铃训练。

　　强迫胸肌成长

　　问自己这个问题：“我真的在我的舒适区训练吗？“大多数人肯定说不是。

　　但其实他们并不像所想的那样努力，因为很多动作你会很轻易就完成了。所以、以不同的强度来交替训练、改变组之间的休息时间、做超级组、在每一组的最后做30个俯卧撑，明白了吗？

　　不要过度训练

　　我知道经常训练是很有诱惑力的，因为你认为你训练的越频繁，效果就越明显。如果你不是专门的运动员，特别是新手。你必须摆脱这种心态，开始考虑“少就是多”。每次动作的质量远比训练量要重要。最多每周一到两次就好了！不是所有高手训练都适合你。

　　充足的休息和睡眠

　　这建立肌肉的基础知识的一部分。当你睡觉和休息的时候，肌肉会修复和成长，所以充足的休息和睡眠对于肌肉的生长是必不可少的。你每天至少需要8小时的睡眠并且训练之间也应该有足够的休息时间。

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　　离心卧推是重中之重

　　离心阶段就是运动的下降阶段。在长凳上，重量降低到你的胸部。离心训练涉及到了非常大的重量（高达1-1.5倍的1RM），只需缓慢地把重量降到你的胸部，让2个搭档帮你把它举起来。离心训练的效果一直被低估，其实它对你的上半身力量和1RM都会产生戏剧性的影响。

　　不要把三头和胸肌一起练

　　如果你真的想通过训练来建立强大的肱三头肌，那么你就应该在他们是精力充沛的时候练，而不是在大重量卧推之后。如果你想真的多练一次三头，那么可以试试在背部训练以后加强！

　　吃得像明天就是世界末日

　　如果你想变得越来越强壮，你需要更大的胃口来吃饭!每餐都应该富含蛋白质（多种形式）和复合碳水化合物。这对提高你的卧推能力是必不可少。如果你每天没有摄入足够的热量，不要期望在卧推上会有所突破。

　　休息一周

　　有时候你只需要休息一下。专业健美运动员都会在每年安排了7到10天休息。你的肌肉会疲劳，这会阻碍生长。你可以选择在一个星期内完全停止训练，或降低重量，做3个简单的全身锻炼。

　　纠正你的技巧

　　你会惊奇地发现很多有经验的举重选手没有使用正确的技术。卧推，看起来像一个非常简单的动作，但错误的技术习惯会阻碍到你的卧推进步。一些常见的错误就是双手姿势错误、身体没有在动作过程中保持稳定，双脚离地，把负重降低到错误的位置以及错误的握法。

　　这些技巧你真的学会，胸肌再大一圈绝对不是问题，卧推的力量增长了，调动的肌纤维就会增加，重建的肌肉就会更多。一般情况下，几周内就能有明显的突破！