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　　俗话说，身体比大脑诚实。

　　年后回来上班的你们大概都犯了假期综合症，

　　比起厌工状态和郁郁寡欢的心情，

　　肚子上变厚的那层肉表现得更明显!

　　善解人意的ELLEfit怎么可能让你“一胖到底”，

　　本期运动星人在一年之内减掉20多斤肥肉，

　　从不做任何运动到创办健身工作室，

　　快让拥有真实好身材的她来拯救你。

　　ELLEfit“运动星人”栏目

　　我们在全球搜索瘦身成功的励志女生，

　　拒绝不健康的减肥理念和方法，

　　ELLEfit独家报道

　　她们到底如何吃如何练才逆袭成功?

　　蘑菇

　　27岁，曾是一名银行职员

　　现在与朋友一起创办了健身工作室

　　我的体能越来越差，胃口却越来越大

　　4年前，我大学毕业以后就一直在银行工作，因为工作压力大应酬也多，每天吃得不合理不规律，加上那个时候我从来不做任何运动，也就1米6出头的我体重不知不觉从90多斤飙升到了120斤!

　　当时看着自己日益突起的肚腩，摸着背上一层一层的肥肉，我开始越来越没自信。参加任何聚会，都怕别人把现在的自己和以前比较。更可怕的是，。消化不良、长痘、便秘都接踵而来，让我整个人变得非常暴躁。

　　4年前体重飙升后的我

　　改变我的是我现在的工作室合伙人，也是我的好朋友。当时我偶然在微博上看到他通过健身，直接从体弱多病的大胖子逆袭成了男神!在他的分享和鼓励下，我也办了健身卡，开始了我的健身之路。

　　我靠跑步3个月瘦了8斤

　　刚开始健身的时候，我除了跑步什么都不会，所以就每天跑一个小时。最初的3个月瘦了8斤左右，这让我对自己的减肥之路充满了自信!

　　但单纯跑步真的很难坚持下来，而且当时我没有很好地控制饮食，所以体重一直左右徘徊没有明显的改变。

　　坚持健身的三个Tips

　　我健身进入瓶颈期的时候，很容易就想到放弃，因为不管怎么训练体重都不会下降，似乎努力都白费了。这时坚持下来最重要。

　　1. 找到你的健身伙伴

　　经历了身体的疲惫期，我退缩过，也放弃过，好在朋友一直在鼓励我，志同道合的健身伙伴能更好地帮助你坚持下来。

　　2. 学习专业知识

　　为了更好地健身，我开始慢慢学习更多的专业知识，还考取了一些健身的相关证书，这让我了解自己还有很多不足。

　　3. 养成运动习惯

　　坚持了一年以后，我不仅恢复了以前的好身材，还养成了好的运动习惯，而且爱上了每次健身完大汗淋漓的感觉。

　　美国权威的最佳训练模板

　　我学习了很多健身专业的知识，目前我会严格按照美国国家运动医学会NASM-OPT最佳训练模板进行训练。

　　NASM-OPT最佳训练模板

　　NASM-OPT是一种以渐进的系统的模式来帮助训练的体系，它分为五个训练阶段，每个阶段都是循序渐进的，一般以两周为一个阶段，10周的训练为一个大循环。

　　1) 稳定性训练：低负荷多次数的训练，例如进行1组15-20次的哑铃推举动作

　　2) 力量耐力训练：中等负荷、传统力量训练与稳定性训练动作结合，例如在1组8-12次的卧推之后，进行1组无间歇的俯卧撑

　　3) 增肌性训练：多组数、短间歇、高负荷的训练

　　4) 绝对力量训练：高负荷、低重复次数的训练，例如6组3次的大重量深蹲，组间休息在3分钟以上

　　5) 爆发力训练：力量训练与爆发力训练的结合，例如在1组大重量卧推之后进行1组10次的爆发力推球训练

　　我的训练计划分为稳定性训练、力量训练和心肺训练三种，每种持续训练一周，依次循环。

　　稳定性训练：从平板支撑开始，运用悬吊训练整个身体的核心力量。每个动作以最长坚持时间为准，重复5组，每组递减五秒。

　　力量训练：以胸、背、腿、臀的大肌肉群为主，根据肌耐力、最大力量和爆发力设计训练动作。肌耐力的每个动作一般做5组，每组12-15次;最大力量的动作做5组，每组2-5次，组间休息3分钟;爆发力可以拿药球、TRX等训练。

　　心肺训练：我选择有氧和体能交替。有氧训练选择划船机或者跑步机40分钟，心率保持在120;体能训练则选择TABATA和WOD，控制在20分钟即可，避免训练过度。

　　健身餐也可以健康又美味

　　我们常说：三分练、七分吃。我很喜欢料理，除了偶尔在外面吃，几乎都是自己做。

　　主食多以低碳水的食物为主，像糙米、玉米、紫薯等。每天的蛋白质摄入必不可少，但都来自鸡胸肉、牛肉、海鲜等优质蛋白，再搭配适量蔬菜和水果。其实健身餐只要烹饪的方法对，也可以很美味。

　　早餐：碳水(1片全麦面包)+水果(牛油果、奇异果、香蕉)+蛋白质(煎蛋、培根、虾)+坚果(杏仁、核桃、红枣)

　　午餐：炒玉米粒+水煮西兰花+水煮大虾+半根青瓜+1个白煮蛋+蓝莓

　　晚餐：蒸紫薯+秋葵蒸蛋+水煮西兰花+水煮鸡胸肉+1根小芭蕉

　　训练动作千千万，最重要的是坚持

　　训练的动作有无数种，练腰练臀练腿，关键不是你尝试了多少新的动作，而是你坚持了多久。健身没有捷径，你付出了多少努力就有多少收获。

　　我一开始健身坚持了3个月以后进入瓶颈期，也试过退缩，但放弃不会让你瘦!后来我坚持每周训练6天，每次1-2个小时，一年后练成了体脂率17%的好身材。

　　健身不仅会改变一个人的身材和外表，更能让人变得积极和自信。