健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是教练KI，写了两天的解剖把我写伤了，26个点击，真心伤不起啊。现在浑身一点动力都没有。

　　说到腹肌的训练呢，大家都是比较兴奋的，之前就说了，女生最喜欢的男生肌肉部位中，腹肌是排第一的。关于腹肌的训练之前总结过一个原则两个方向三个部位四块肌肉。

　　一个原则：腹部训练靠后原则，除非休息日，不单独练腹，也不把腹部训练放在正式训练前面。这样会影响你的整体训练计划。追求腹肌是好事，切忌操之过急，先练腹，会让你没有足够的体力和耐力去进行正式的训练，而且正式训练中也会用到腹部稳定核心。如果一天练两次，中间有足够休息的话，另当别论。

　　两个方向：由内向外和由外向内。由内向外是要锻炼你的腹肌，增大它的围度;由外向内是降低你的体脂，让腹肌“浮出”来。体脂偏高的人想要腹肌的话，必须腹部训练和有氧配合，不要相信只靠练腹就能够从大肚腩练成马甲线，那恐怕是最坚贞的誓言!

　　三个部位：三个部位指上腹、下腹和侧腹。这也是训练的思路。我们的腹部训练动作都是从这三个部位划分的，有针对单个部位的动作，比如卷腹练上腹，反向卷腹练下腹，站姿负重侧屈练侧腹。而有些动作是练两个甚至三个部位的，比如仰卧两头起练上腹和下腹、十字大挑战练到三个部位。在训练的时候，我们需要单个部位的训练动作进行针对性刺激，也需要多个部位的训练动作提高整体水平，或者作为过渡动作。

　　四块肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。

　　如果体脂非常高的话，你怎么练也不会出现腹肌的，对于新手，不要妄想30天练出六块腹肌啥的，倒不是不可能，我从一块变六块，最快用了15天。那是因为我有训练基础，而且我每天训练5个小时。

　　今天要跟大家说的是腹直肌的训练动作——正向卷腹，这是一个在健身房比较常见的训练动作，常见并不代表就一定能够做对，还是按照以往爱叨叨的风格，尽可能细致的为大家讲解一下。

　　说到卷腹，首先要说的就是手的位置，你可以放在头部两侧，耳朵位置，也可以双手交叉放在胸前，或者是放于大腿位置。

　　这些都是可以的，吧特，不能交叉放于脑后，或者抱住后脑，这是非常不支持滴，原因很一贼，就是在做卷腹的时候，你抱住脑袋，当你核心力量不足的时候，身体其他部位就是辅助发力，然后你就会死死抱住脑袋向上起，这时候你的下巴恨不得插进你的胸骨里，而颈椎无辜承受更多的力。

　　咱们要说的正向卷腹呢，主要是训练腹直肌的动作，最基本的动作主要是侧重腹直肌的上部，根据你运动轨迹的改变也可以向下转移，训练到腹直肌的中部和下部。

　　咱们先看最基础的动作：

　　简单说一下动作要领，躺在垫子上，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前膝关节微屈，约呈90°，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身仰卧在垫子上，双手交叉放于胸前，呼气，腹直肌发力，带动躯干向上卷动，到肩胛骨下角微微离开垫子，此时腹直肌有收缩感，颈椎尽量不要前引，吸气还原重复动作，呼吸速率2~4秒。

　　听着是不是挺简单的，哼哼

　　说一下注意事项，腹部收紧，这是很多人容易忽视的要点，本身收紧腹部就是很累的，尤其是对于核心力量不足的人来说，收紧腹部本身就是对腹部的训练，然后再去进行卷腹的话，会有更好的刺激效果。

　　再有就是，在做卷腹的时候，很多人的腰椎会弯举，收紧腹部能够更好的保护腰椎。照顾一下自己的小腰吧。

　　除了腹部收紧，还要注意的一点就是颈椎不要过度前引，同样的也是为了保护颈椎。

　　新手的话，我建议在垫子上做这个动作

　　尽量不要把脚固定住，因为新手核心力量比较差，正是需要训练的时候，如果把脚固定住，大腿前侧和髂腰肌就会过多的参与，如果能够比较好的掌握动作，控制腹直肌发力，那就随意了。

　　刚才介绍的是最基本的卷腹动作，运动轨迹是后背紧贴垫子，到肩胛骨下角微微离开垫子，你可可以从肩胛骨下角微微离开垫子起，做到胸椎微离开垫子，这样的轨迹会使目标肌肉从腹直肌的上部向下移动，具体位置，因人而异。

　　双腿抬起至大腿垂直地面，小腿平行地面，这是一种比较常见的训练变化，双腿抬起之后，腹部自然保持紧张，然后再去做动作的时候，会有更好的训练效果在，是比较常见的一种进阶动作。

　　如果基础的卷腹已经满足不了你的需求，嗯，我说的是训练需求，那你就可以选择稍加变化，进行更好的刺激。

　　同样也可以加上幅度的变化。

　　除了动作的变化，还可以通过选择不同的器械，进行训练，比如波速球、瑜伽球：

　　当然你也可以负重，一般比较常见的负重方式，就是双手握住杠铃片，手臂伸直，如图：

　　器械和动作都是可以互相搭配的，在这里呢，还要跟大家拓展的一个动作就是龙门架跪姿卷腹，这个动作也可以算作是正向卷腹。

　　这个动作算是一个比较少见的训练动作，去年我在健身房用这个动作的时候，还有会员惊叹“我擦，还有这种操作?”现在基本上就稀松平常了。

　　但是嫩，这个动作的好处就在于，能够比较好的负重，所谓的比较好的负重就是，能够让腹肌承受比较多的重量。

　　做动作的时候，可以选择面朝滑轮，可以背向滑轮，选择双头绳或者大的弯杆都是可以的，我习惯背对滑轮，然后把双头绳卡在肩膀上。

　　一定是腹部发力带动身体躯干卷动，不要一屁股直接坐下去，让腹直肌去引导，才能有更好的训练效果。

　　还原的时候也是，腹直肌控制身体，不要卸力，对于那种DuangDuang摔片的，我真想把他手机塞片底下。