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　　很多人家附近有单杠，但是却用来晾被子荡秋千。其实单杠训练效果非常好，对肌肉爆发力和耐力提升大有用处。

　　不但具有实用价值，训练动作也比较酷炫。如果你有多年玩单杠的经验，可以拍下来传到网上，激励大家一起前行!

　　什么?关于单杠你只玩过引体向上?那你得好看看看下面“单杠玩法——从入门到放弃的20种动作”。

　　1、基础引体向上

　　难度从小到大!

　　2、宽距引体向上

　　锻炼背部肌肉效果超好!

　　3、基础引体向上(反握)

　　反握会比正握要容易一些

　　4、悬挂侧面向上

　　其实两边用力程度不一样的

　　5、击掌引体向上

　　考验爆发力的时候到了!

　　6、杠上撑

　　炫技开始~~

　　7、打字机

　　街头大神们视频常见的动作

　　8、力量上杠

　　这个动作可以多荡几次，找到感觉了死撑上去

　　9、抬膝(卷腹)

　　基础腹部训练，难度小

　　10、杠上卷腹

　　难度加大

　　11、卷腹向上

　　手臂+核心同时紧张起来!

　　12、大风车

　　对腹外斜肌的效果比较好!

　　13、猫钻

　　小时候常做的动作，难度小，但是注意别受伤

　　14、翻转

　　同样是小时候喜欢的动作，注意热身!

　　15、杠上划船

　　这个动作的变体是，脚再往上伸直，然后划船

　　16、DIPS

　　全靠死撑，能看出这位小哥也对此感到有难度

　　17、肩背直拉

　　动作要领是，上去的时候脚不要晃

　　18、正前上拉

　　主要是核心力量，还有肩背的灵活度

　　19、冰淇淋勺

　　喂饱让你的手臂，保持身体直线一体

　　20、雨刮器

　　难度之大，所以放在最后一位了。

　　好了，最难的动作PO完了，现在教大家一个新手适用的引体向上训练：

　　从吊杆子开始，增加前臂力量和握力。

　　然后使用弹力强劲的阻力带，脚踩在上面做引体向上。

　　接着开始不用道具，做反握引体向上，过渡到正握。

　　恭喜，你成功了~~

　　(当然这中间，多做肩背、核心训练的累积是非常重要的，实在不行就多做几个俯卧撑吧~~)

　　注：本文提到单手引体向上，要学单手的话，可以使用毛巾辅助，然后逐渐放开。当然这一切都是以力量为基础的。多做基础训练绝对没错。

　　是为福利