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　　我叫叶凡，平时的专职工作是一名电视台主持人，但是我也很热爱健身，正因为对健身的热爱，所以我希望自己的一些健身心得也能够对大家有所帮助。

　　我陆陆续续健身已经有了六年的时间了，在这六年的时间里，很多朋友都好奇我为什么一直维持着低体脂增肌，因为朋友的眼里正常的一个塑形流程是先增肌再减脂，但是我并没有减脂的过程，其实这是很多人的一个误区，因为肌肉生长不仅需要蛋白质之类的营养物质，还需要一个热量盈余的，你没有足够的热量来支持修复肌肉的过程，肌肉也是没有办法生长的。

　　但是一旦摄入的热量过多，就会造成脂肪的堆积，就会让人体脂上升，所以第一点就是要控制好热量的摄入，我个人的建议的话，每天的热量盈余在基础代谢的数值上再加400大卡左右，因为每个人的身体状况不同，运动状况不同，我不能给出一个具体的数值，所以就需要自己去计算，在得出基础代谢数值后再加400大卡就是每日应该摄入的热量。

　　很多人有一个误区就是，在增肌的时候不做有氧，这个是很大的一个错误，我在增肌的期间，会减少有氧运动，但是不会完全不做，因为做有氧运动能够增加我们自身的代谢，增加我们静息代谢的一个消耗，有氧运动能够促进我们的心肺功能，心肺功能提升对我们的力量训练质量的提升也有很大的帮助，过渡的有氧确实对我们的增肌不利，所以要注意有氧的训练量，我个人建议的话每周至少做两次低强度的有氧。

　　饮食方面对于增肌减脂都是特别重要的，在增肌的时候，我建议的话，主食的碳水化合物尽量选择缓释的一些，尽量避免吃精粮，因为缓释碳水化合物不容易造成热量的堆积，而且缓释碳水化合物的饱腹感一般都比较强，因为我们身体在修复肌肉的时候不是短时间的事，是一个比较长的过程，所以我们应该尽量选择缓释的碳水化合物，比如玉米，红薯，山药等。

　　增肌是一个比较漫长的过程，过程的长短的决定因素有很多，比如训练的质量，饮食的安排，休息的时间，个人的激素分泌水平等等，所以不要看到别人长的快就开始浮躁，只要自己在付出，在努力就一定会有收获的，适合自己的方法还是要自己在掌握一定的知识后去摸索才会得到，所以希望我的这些建议能够给大家一定的帮助。