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　　健身，不要盲目追求大重量!

　　力量训练中，并非重量越大效果越好，如果选择超出你自身能力能控制的重量做训练，不仅会让动作效果变差，训练效率降低还会受伤。而且长期使用错误的姿势进行训练，让你养成坏习惯，到时想改也改不过来。

　　每个人的力量程度不同，所以在配重标准上也不可能统一。

　　重量训练主要分为器械训练及自由重量训练两大类。

　　对初学者来说，最好是先以器械作训练、或是轻量的自由重量训练，好好掌握基本动作，循序渐进，到累积一些经验及体能有一定进步之后，再操作较高强度的自由重量训练，我认为这会是比较安全的过程。

　　如何选择杠铃重量?

　　比如：一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤!

　　如果你是想提高最大肌肉力量，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，此方法不建议初学者，会容易受伤!

　　这如果你是想增加肌肉量跟维度，建议选择的重量差不多在70-84%1RM之间。大重量少次数的训练可以增加肌肉的绝对力量。

　　如果你是想减脂塑形，建议选择的重量差不多在45%-65%1RM之间。重量的选择就是你一次可以做15~20个。小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力，适用于减脂期。

　　如何安排训练量?

　　采用最大负重的60-75%进行训练，每组训练6-12次动作，训练组数为15-30组。

　　采用最大负重的70-90%进行训练，每次训练3-6次动作，训练组数为10-20组。

　　采用最大负重的85-95%进行训练，每组训练1-3次动作，训练组数为5-10组。

　　你使用的负重越大，组数和次数就可以越低，来安排训练。

　　第一次训练的时候应当使用空杆。一个标准的杠铃重45磅(20.4kg)。选择徒手动作，找到肌肉发力的感觉，把动作尽量做规范，下一次训练的时候再加重。最强的举重选手都会用空杆做热身。

　　如何提升重量的幅度?

　　一般力量训练周期四周之后，再重新测试极限重量。

　　你也可以使用5%-10%的幅度，如果是方形铃片的固定器械，你每次只能增加一片，如果是使用杠铃片的动作，就可以按照上次重量的5%-10%增加。

　　无论你是在增肌还是在减脂，力量训练这事儿都不会让你太舒服，想要进步和蜕变，你要尽可能地脱离“舒适圈”。