(本文作者Core,公众号ID:FitApp)
不少人在做比如Plank、臀桥、登山者等等动作时,听到很多的一个词估计就是“收紧腹部”。
然而像“收紧”、“绷紧”和“核心”这些词到底是什么意思?很多人都抓摸不透!它就像是一股神秘力量,说不清也道不明到底是什么!很多人会把腹部核心直接等同于腹肌力量,再稍微好一点理解就是“腹肌、腹内外斜肌、竖脊肌”腰腹肌肉群力量,但其实这些说法都是不全面的。
什么是核心力量?
我们之所以会有很多的误解,很大部分原因是因为我们把“核心力量”连上了“腹部”一起。实际上我们经常用中文所说的“腹部核心”应该指的是“核心力量(Core Strength)”。如果我们先这样理解,就不会片面的把它等同于“腹部力量”。那这个核心力量到底指的是那些部分呢?
核心区域范围很大,上至躯干肩颈,下至骨盆的所有区域都是核心力量管辖范围。所以如果你只是核心是腹肌、腹部,只包括了其中一块区域,所以训练核心力量并不是一味的反复折叠腹部!当然Fit君也不是说卷腹不好,它还是很好的腹肌训练动作,这一点毋庸置疑。
核心力量的作用是什么?
核心力量最最最重要的作用就是:
从动力链角度来说,髋关节是人体发力的核心。只要是上下肢协同的运动,发力点都是从髋关节开始的。髋关节位于身体承上启下的部位,要发力,稳定性就是第一位的,核心力量就是髋关节稳定性的保证。
另外,核心区域其实是连接相当于身体的桥梁,协调上下肢力量的传输,桥梁越稳定,力量的传输就越顺畅。
核心力量自测动作
想看自己核心力量如何?你可以通过下面这个动作来自测一下:
这个动作看上去像是俯卧撑,但它有一个名字叫Trunk Stability Pushup,生硬的翻译一下叫“保持躯干稳定的俯卧撑”。起始姿势类似俯卧撑,区别在于我们需要把躯干平躺于地面。两手撑地,宽度与肩同宽。
· 男性两掌放置位置应该和下巴练成一条直线
· 女性两掌放置位置应该和锁骨处连成一条直线
然后只需要将躯干“推”离地面直至手臂笔直就行。当然想证明你有不错的核心力量,做动作时应该满足以下几点:
· 过程中躯干保持稳定,腰腹不能塌
· 胸部和腹部应该同时离开地面
· 过程中保持脊椎中立,也就是你的后脑勺、后背和屁股三点连成直线
(为了测试第三点是否做到,你可以用一根PVC塑料管子放在后背三点)
初级核心力量训练动作
核心力量是力量训练之根本。即使你不是一个有日常训练习惯的人,拥有一个稳定的核心力量对于普通人的生活也是很有帮助的。而且我们也不需要做什么太过于复杂、难度高的核心训练,从下面两个简单的动作入手,慢慢改善。
Plank
· 起始动作:上臂垂直于地面,肩部下沉,颈椎中立,肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。
· 结束动作:身体保持支撑姿势。
侧平板触地
· 起始动作:单手前臂支撑于地面,胸口朝向正前方。从肩、腹部到膝关节保持一条直线。
· 循环动作:髋部轻轻触地。髋部完全打开,保持腹部收紧。
健身的入门人群来说,稳定性是首先必须训练和加强的。作为身体的桥梁,腹部核心力量对于稳定性的加强尤为重要。从基础做起,循序渐进,逐渐养成良好的健身习惯。
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