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Photo viaMyFitnessPal Blog

　　还记得上周那个每天利用工作间隙做180秒平板支撑，坚持一个月，并且带动了周围的同事一起的Leah嘛?(每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生什么?)

　　今年三月，Leah出现了跑步膝的早期症状(没错，就是膝盖有点不舒服)。查了一大批资料之后，她了解到，这主要是因为跑步姿势不正确，同时臀部肌肉力量不足导致的。

　　除了开始重视跑姿，她还决定尝试练臀金牌动作——深蹲!

　　每天做40~70个深蹲，坚持1个月试试!

　　这1个月，她是怎么练的?

　　讲故事之前，让我们先来看看一个标准的自重深蹲应该是什么样。

- 自重标准深蹲 -

▲ 自重标准深蹲

　　动作要领

　　双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字;

　　收腹挺胸，后背打直，开始下蹲;

　　下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下;

　　下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上;

　　起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

　　你需要注意

　　下蹲时吸气，起立时呼气;

　　如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作;

　　下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

　　Leah这30天，基本进行的就是双手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外，她还进行了相扑深蹲的训练。

- 自重相扑深蹲 -

▲ 相扑深蹲

　　双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧;

　　开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾;

　　深蹲也要循序渐进。为了让自己能坚持下来，Leah给自己制定了详细的计划：

　　第一周：每天2次，每次20个深蹲

　　第二周：每天2次，每次25个深蹲

　　第三周：每天2次，每次30个深蹲

　　第四周：每天2次，每次35个深蹲

　　和平板支撑那次一样，为了让自己坚持下来，Leah给自己设了闹钟，每天两次的时间分别是上午10:30和下午15:30。

　　万事俱备，就差开练!坚持深蹲1个月，发生了哪些变化?

01

练到了平时跑步练不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人

　　众所周知，深蹲对臀部塑形非常有帮助，Leah也想当然地以为练完深蹲之后，自己的臀部和股四头肌会很酸痛。

　　但事实是，把深蹲动作做标准之后，她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。

　　正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组!

　　坚持一个月后，不论是标准深蹲，还是相扑深蹲，Leah都能毫无压力地做下来。 跑步时，她也感觉更轻松了。

02

深蹲越做越好，屁股越来越翘

Photo viaDreamstime.com

　　为了把动作做到位，Leah效法自己坚持做平板支撑的经验，继续坚持拍照记录。

　　从照片中看自己的缺陷再明显不过了，也正是因为这样，没有私教的Leah自我纠正，逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。

　　Leah也自己亲证：深蹲练臀不是开玩笑!结束挑战时，原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线，整体的肌肉也更紧致了!虽然没有量臀围变化，但视觉上来看，Leah这一个月的训练算得上卓有成效!

03

跑步膝得到了缓解

Photo viaMichael Brian Photography

　　为什么练臀对跑步膝有缓解作用?罗曼诺夫博士的这篇文章可以解答清楚：这个部位，最常被忽略却最该练!

　　简单来说，跑步时，双脚交替前进，这一过程被称为「转换支撑」阶段。「转换支撑」阶段时，如果臀部力量不够强健，就需要下背部、膝盖、大腿肌肉代偿受力。这种情况会导致两个结果：一方面，好的跑姿无法维持(戳这看好的跑姿)，另一方面，下背部、膝盖受伤的风险也会增大。

　　一个月的深蹲，有效强健了Leah的臀部力量，跑步时，她可以更好地维持好的跑姿，同时不给膝盖过多额外负担，「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。

04

坚持做一件小事很无聊，但我们需要这种无聊

Photo viaOgistra Nutrition Blog

　　第一周，每天做2组20个深蹲，Leah感觉还能撑下来。

　　但到了第四周，每天做2组35个深蹲时，就有些难以坚持了。就像那句老话：「真正的马拉松，从35公里开始」，行百里者半九十。越往后，才是挑战越大的时候。

　　为了完成自己的坚持计划，Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行，交替做标准深蹲和相扑深蹲，同时小声数数，靠意志力坚持，这才得以顺利完成，迎来改变。

　　训练本身从未有趣过。

　　不管是跑步，还是深蹲，我们重复地、长时间地做着相同的动作，没有好莱坞电影里的起承转合，也没有王者荣耀里的团队配合，没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动，这本来就是无聊而孤独的事。

　　但恰恰是在这日复一日的无聊和孤独里，改变在角落悄悄发生。

　　今天，你想开始坚持做一件事吗?

　　（本文转自网易号丨跑步学院）