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　　都说健身三分练 七分吃。对于吃，首先我们一定要注重基础饮食，注重每天蛋白质 脂肪和碳水。而运动补剂呢，运动补剂不是万能的，也不是必须的。合理运用运动补剂，可以让我们在基础饮食能保证的前提下，画龙点睛，锦上添花。

　　1.蛋白质补剂

　　蛋白质补剂顾名思义即补充蛋白质。无论是增肌人群还是减脂人群，都应该摄入足够的蛋白质。

　　增肌人群每日蛋白质摄入量最合适为每公斤体重2-2.5g,即为70KG增肌男性每日蛋白质摄入量为140g-175g.

　　减脂人群每日蛋白质摄入量最合适为每公斤体重1.5-2g，即为70KG减脂男性每日蛋白质摄入量为105g-140g.

　　可见无论是增肌还是减脂蛋白质都应该保持一定的摄入量。

　　蛋白粉功效

　　补虚强健筋骨增强免疫力抗疲劳

　　促进肌肉生长

　　提高免疫力

　　修补细胞与建造组织

　　蛋白质类补剂大多数都是从牛奶中提取，其次是牛肉分离蛋白，植物水解蛋白。蛋白粉作为蛋白质类补剂当中不仅有较高的性价比，而且有多种口味。如香草味，草莓味，巧克力味等等。少数人群会有乳糖不耐受，因为大多数蛋白粉为乳清蛋白，此类人群建议使用牛肉分离或大豆水解的蛋白粉。

　　巧克力味蛋白粉

　　增肌粉

　　乳清蛋白粉

　　增肌粉，也属于蛋白质补剂，增肌粉只是在蛋白粉的基础上添加了碳水化合物，维生素，牛磺酸等等。这样对于增肌人群能更好的补充增肌所需要的营养。

　　植物蛋白，酪蛋白等等也都是蛋白粉，只是在蛋白质吸收的速率上有不同，也针对不同的人群。

　　关于蛋白粉的冲泡，最好不要用开水冲泡，开水冲泡蛋白粉会出现结块的现象，影响口感，也会使蛋白质变性。

　　说通俗一点蛋白粉能更好的帮助我们补充每天所需要的蛋白质。在自身饮食并不完美的情况下，蛋白粉能带来方便。如果一个人饮食很到位，蛋白质补充的足够是不需要蛋白粉的，但是大多数人很难做到。

　　对于瘦人增肌，瘦人增肌不仅要注意蛋白质的补充，还有碳水化合物的补充。增肌粉在补充蛋白质的基础上也补充的碳水化合物，对于长不胖的人是很方便的补剂。

　　2.支链氨基酸(BCAAS)

　　支链氨基酸包括亮氨酸 异亮氨酸和缬氨酸。

　　构成人体蛋白质有20种氨基酸，其中有9种必需氨基酸(组氨酸也被列入之前8种必需氨基酸之中)，支链氨基酸就属于其中的必须氨基酸。

　　支链氨基酸的作用

　　在耐力比赛中减轻运动员心理疲劳。

　　支链氨基酸能辅助肌肉合成所需的其他氨基酸。

　　支链氨基酸具有抗分解作用，有助于预防蛋白质分解和肌肉丢失。

　　胶囊类支链氨基酸

　　粉类支链氨基酸

　　支链氨基酸市面上有粉类的也有胶囊类的，相对来说，粉类的更方便，比如可以和蛋白粉一起使用。

　　学会合理运用补剂也是一门学问

　　3.肌酸

　　肌酸(creatine)，在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔(Michel Eugène Chevreul)于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”(肉)，命名为“Creatine”。

　　肌酸不是一种药物，肌酸在我们食用的肉类中就存在，但是对于力量运动的人群，肌酸的需求量并不是依靠我们的日常饮食就足够的，所以我们应该摄入肌酸补剂。

　　肌酸的作用

　　在人体三大供能系统的ATP-CP系统中，人体需要磷酸肌酸来供能。

　　补充肌酸能提高人体的高强度运动能力。

　　磷酸肌酸的分解反应产物能促进高强度运动下的恢复。

　　在市场上有两种肌酸 一水肌酸和复合肌酸

　　一水肌酸应该和糖一起服用，服用期间必须大量补充水和矿物质，防止肌肉发僵和痉挛

　　复合肌酸就更加方便，可以直接服用，同样也得注意大量补充水和矿物质。

　　复合肌酸

　　对于自身强度并不大的人群，是不需要使用肌酸的。如果每次高强度都感觉很难坚持，肌肉没有力竭，自己就很累的，肌酸也许能帮助你突破自己。

　　4.左旋肉碱

　　左旋肉碱是一种含氮的短链羧酸、水溶性、维生素样化合物，在红肉和动物性食物中含量丰富，也可在肝脏和肾脏中由赖氨酸和蛋氨酸合成。

　　对于减脂人群，控制了饮食，自身通过肉类摄入的左旋肉碱含量是不够的，另一方面更多的左旋肉碱也能促进减脂。

　　除了减脂人群，要想在增肌的时候保持脂肪含量也应该使用左旋肉碱。

　　左旋肉碱作用

　　促进脂肪酸穿过线粒体内膜，并加强其后的β氧化，节约肌糖原。也就是在运动中加快脂肪消耗。

　　刺激丙酮酸脱氢酶活力，减少乳酸堆积。能促进运动恢复，提高有氧运动耐力。

　　左旋肉碱被用于减肥大家一定不陌生了。用了左旋肉碱并不一定能瘦，了解左旋肉碱的原理作用你就知道，还要保证自身的运动量，运动减肥，而左旋肉碱只是帮助你提高这个减肥速率，关键还是要自己坚持运动。

　　左旋肉碱

　　5.谷氨酰胺

　　谷氨酰胺是人体肌肉、血液和氨基酸池中含量最丰富的氨基酸。它占人体游离氨基酸的总量百分之60.

　　谷氨酰胺是蛋白质、核酸、谷胱甘肽，以及其他重要的生物大分子合成的必须营养素，它不是必须氨基酸，在人体中由谷氨酸和异亮氨酸合成。

　　在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加以至于机体自身合成不能满足。所以对于我们健身人群，应该补充谷氨酰胺。

　　谷氨酰胺的作用

　　增长肌肉，谷氨酰胺为机体提供充足的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成。

　　增强免疫力，改善机体代谢状况。

　　提高机体抗氧化能力。

　　刺激胰岛素，睾酮分泌

　　减少乳酸堆积，促进肌肉恢复

　　谷氨酰胺在人体中有一个较高的含量，人体也能自身合成。补充谷氨酰胺的目的，是为了从运动的疲劳中尽快恢复过来，为了防止训练过度，其中就应该使用谷氨酰胺补剂。

　　以上也只是对这五种常见的补剂做了大概的描述，还有很多补剂，列如氮泵、促睾、复合维生素等等。补剂的搭配还是得根据自身的情况，不同的人群，所需要的补剂都是不同的。

　　最主要的，补剂不是药物，补剂不是激素，补剂起到的作用是在你能规律的进行锻炼和每天规律的吃饭的情况下，让你有更大的提高。三分练，七分吃，补剂就是让你更好的去做到七分吃。不可依赖补剂 ，坚持锻炼，规律饮食，才能获得自身想要的身材。