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　　from：askmen.com

　　锻炼最大的好处并不是只能帮助你变得更帅气和英俊。良好的运动方案可以增加骨骼和关节的力量、柔韧性、心血管能力和有氧代谢能力，降低某些疾病的风险等等。

　　锻炼，尤其是抗阻训练的另一个好处是能帮你提高身体机能。不只是健身房和田径场的表现哦，还有你在床上的表现。

　　如果性生活做的正确的话，基本上是一项全身运动，跟马拉松和冲刺跑一样。就像抗组训练，它需要你同时控制身体的多个功能，包括呼吸，身体动作和精神能量。

　　巧合的是，在锻炼过程中也需要这些功能发挥作用。所以，运动越多，你的性能力就越能强，这一点并不奇怪。

　　那些肌肉需要锻炼?

　　上半身

　　上身的肌肉，如胸部，肩膀，手臂和背部均会充分参与到性行为中。无论你在上面的时候支撑你的体重，抱你的伴侣到卧室，或玩一些杂技似的把戏，你的上半身力量是最大程度享受性生活的关键。

　　核心

　　如果上半身肌肉是支撑身体的主要演员，那么你的核心肌肉(腹肌，腰背，臀部/臀部)就是这场演出的明星。这些肌肉不但控制你的持久力和活力，同时它们越强壮，你就越能延长时间。

　　柔韧性

　　显而易见，你越灵活，越能解锁更多的姿势。同时更不容易在性生活时伤到自己或者抽筋。

　　心血管强度

　　你的心脏也是性生活时相当重要的肌肉。

　　第一个原因是血液循环。良好的血液流量意味着降低了男性不举的风险。

　　第二个原因是耐力。强壮的肌肉很棒，但是如果你坚持了一分钟就气喘吁吁不能继续了，这可不行。更好的有氧耐力能保证你随时进行，“永不停歇”。

　　锻炼以增强性能力

　　上身练习

　　架上硬拉 - 背部和手臂

　　架上硬拉是提高卧室表现很好的锻炼。

　　首先，与在地板上的硬拉不同，架上硬拉限制了你的活动范围，你可以按自己需要调整活动度。

　　这样就可以让背部真正隔离，把臀部和腿筋排除在锻炼之外。

　　其次，由于运动范围有限，你不受下半身力量的限制; 就像你从地板上被拉起来一样。这允许您使用更多的重量，增加背部和握力/前臂力量。

　　强壮的背部将帮助你在伴侣上边的时候保持良好和安全的姿势。

　　握力方面也非常重要。

　　手指是前戏的重要组成部分，所以你要确保你的手指、手和前臂有足够的耐力。

　　俯卧撑-胸部&手臂

　　在建立上身力量和耐力方面，没什么比老式俯卧撑锻炼更好。

　　所有人都承认卧推是增强胸部力量的王者。如果有人能一口气连做50个俯卧撑，那么你在床上的表现一定不会差。

　　核心练习

　　平板支撑 - 腹部&下背

　　如果想要更久的性生活，你应该定期做平板支撑。如果你想在床上游刃有余，你应该做锯式平板支撑。它更困难，而且是模仿传统的传教士体位。

　　不仅如此，人有一种肌肉叫盆底肌，或者叫PC肌。它是盆底的一部分，当您排尿中断时，就会感觉到它。

　　这种肌肉可以用于延迟时间。腹部和其他核心练习可以帮助增强你的PC肌。

　　为了充分发挥平板支撑的作用，您需要收紧腹肌，同时保持脊柱不弯曲。

　　臀冲 - 臀大肌，臀部和下背

　　很明显，臀部冲刺最接近模仿性行为。

　　臀冲针对臀大肌，臀部和下背部以及腿筋。

　　加强这些肌肉不仅可以帮助您锻炼更强大的推力，而且可以帮助您增强身体控制，耐力和节奏。

　　壶铃摆动 - 臀大肌，臀部和下背

　　像臀冲一样，壶铃摆动也着重于核心力量，但是它也会让你的背部肌肉和手臂得到锻炼。

　　这个动作的主要好处是锻炼臀部速度和力量。这些与髋关节推力相结合将使您成为一个推进机，并保护你的下背部不受伤。

　　柔韧性

　　深蹲 - 臀大肌，臀部和下背

　　这个练习不仅对性生活是非常有益的，而且对人的整体健康都有益处。

　　它有助于打开臀部，并通过您的核心肌肉创造稳定性，以及让臀部锻炼更健康、更灵活。

　　瑜伽俯卧撑 - 全身

　　这是一个组合动作，有助于伸展你的整个身体。你用俯卧撑锻炼胸部和手臂，下犬式锻炼肩膀，下背和臀部;

　　腹股沟动作锻炼臀部，臀大肌和腿筋与腹股沟; 肩膀旋转锻炼肩膀和后背。

　　心血管强度

　　高强度间歇训练法(HIIT) - 全身

　　HIIT是提高心血管耐力和有氧能力的好方法。由于不断变化的强度，HIIT是一种很好的方式来反映性生活中心血管需求。你会觉得难受，然后就慢下来;等会你再快一点，然后再慢下来。

　　HIIT很实用，它将爆发力和持久力很好的结合在了一起。