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　　导语：很多人都以为卷腹是徒手练腹肌最好的方法，其实不然，动作不当可能伤脊椎喔，那什么动作好呢?还需不要其他的辅助工具?都不要，接下来的5个运动，可以练到你的全部腹部肌群，原来无器械也能那么棒啊!

　　徒手练腹肌一、像球一样滚动

　　*以皮拉提斯为基础的动作，主要训练腹直肌*

　　在瑜珈垫上坐着，脚悬空。把手放到头后面，并将下巴压下来的同时手肘碰到膝盖。这个动作维持并滚动，只要肩胛碰到地板就好。当滚回来的时候，保持腹部出力还有脊椎弯曲，接着在平衡的状态下暂停。重复进行10到15次。温馨提醒：手肘跟膝盖随时都要碰到一起。

　　徒手练腹肌二、平板撑前伸与拉

　　*这个动作主要训练腹横肌还有腹斜肌*

　　开始的时候，先做一个高的平板撑，这个运动的第一个部分重点主要是稳定脊椎和臀部。当右手向前伸的时候，腹部持续出力撑住。然后，把手拉回来，将躯干往右旋转，维持撑住姿势的同时，把右手往上举起。回归原位时用刚刚的方式逆向操作，在换边前每边要进行10到15下。

　　徒手练腹肌三、侧棒式卷腹

　　*这个动作主要是在横向弯曲脊椎时训练腹斜肌*

　　开始时使用前臂做棒式，脚可以是伸直的，或改变一下，让下面腿的膝盖着地。手举过头的同时，把上方的脚抬起，接着横向弯曲脊椎，让手肘往膝盖靠近，同时也把膝盖抬起往手肘移动，当它们碰到的时候，慢慢地回到原来的姿势。这个动作每边进行10到15次。

　　徒手练腹肌四、海豚棒式

　　*这个动作主要训练腹横肌与腹直肌*

　　开始的时候使用前臂平板撑的姿势。脖子维持自然姿势，然后把身体像帐篷一样折起(搭起)，用腹肌去戴起臀部。保持肩颊下压和收缩，到顶时维持1到2秒，接着缓缓回到起始姿势。重复10到15次。

　　徒手练腹肌五、两腿跪式

　　*这个运动一般被归类成臀部运动，但将一只手抬起会动用到整个核心去稳定脊椎*

　　开始的时候先来个四足跪姿，右脚往左后抬起(髋外展)，重复5次后缓缓把左手抬离地面大概一寸。肩膀维持稳定，并在右脚移动的时候维持臀部高度。你也能尝试更困难的方式-闭上眼睛。每次换边前完成10到15下。