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　　徒手训练的好处就在于，无需器械不占地方，随时随地都能练起来，而且还可以用来检验自己的身体素质。徒手训练看似简单，但如果能够将动作正确的实施，并且加以有效的计划，它带给你的感觉一样强烈，而且同样觉有挑战性。

　　7个徒手训练动作，用它们来测试你的综合实力

1. 高抬腿 30秒

　　提高心率、加快血液流动的热身动作，提膝抬腿时要尽量让大腿面平行于地面，速度无需太快

2.仰卧臂屈伸 30-40次

　　锻炼肱三头肌的动作，也就是手臂后侧的肌群。匀速完成动作，充分感受肌肉的收缩，也可将双手撑在凳上完成，效果更好。

3.俯卧撑 20-30次

　　锻炼上半身的王牌动作，主要刺激胸肌和三头肌。保持身体平直，身体下降时要尽量低，保持在2-3秒内完成一个。

4.徒手深蹲 30--40次

　　强化大腿肌群很棒的动作，同时也能提升心肺能力。活动髋部让臀部向后撅、再向下蹲，重心不要放在膝盖上。

5.单腿深蹲 每个腿5次

　　对腿部力量考验更大，也对身体的平衡感有要求。让抬起的腿尽向前伸，下蹲时控制速度。也可以扶着做，会降低不少难度。

6.靠墙深蹲 40-60秒

　　上半身以及臀部完全贴墙，让大腿面平行于地面，极其考验腿部肌肉的耐力，是个很酸爽的动作。

7.波比跳 15次

　　很棒的全身训练动作，公认的脂肪杀手。可以在俯身时选择做一个俯卧撑，那样效果会更好。

　　以上每个动作休息1分钟，能够完成1轮，说明你的身体素质很不错，平时有锻炼习惯;完成2轮，证明你的力量强劲，经常运动才有的体能水平。

　　如果完成不了，你就真的该加强锻炼了。可以每天练习一遍这套动作，强度无须太大，一个月后就会有很大进步。你的肌肉力量、耐力，心肺能力都会提升到一个新高度。

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