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　　关于每一餐的热量计算，我会参考我所在的健身房出具的「食材热量对照表」，如果没有相应食材的话我就会上网查询。至于每一餐的用量，要看你是处于增肌期还是减脂期，配合好自己每天的消耗量就可以。

　　增肌餐

　　如果说减脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。下面是我增肌期间一日三餐的饮食示例：

　　早餐：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘

　　△ 热量：约 500 千卡

　　△ 做法：

　　1. 锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。

　　2. 黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘。

　　3. 取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成。

　　午餐：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片

　　△ 热量：约 650 千卡

　　△ 做法：

　　1. 锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。

　　2. 生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱。

　　3. 摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。

　　晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶

　　△ 热量：约 700 千卡

　　△ 做法：

　　1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分钟，晾凉备用。

　　2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。

　　3. 锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒 5 分钟，可放椒盐和意酱调味。

　　4. 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。

　　这三餐摄入的总量大约是 1850 千卡，期间我还会根据自己的运动量适当补充蛋白粉和香蕉。在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连你自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。

　　无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次还是可以的，但记住吃完记得运动哦，减脂期要对自己更严格。

　　作为一名学生党，在保证安全的前提下，在宿舍做出美味又健康的健身餐。在健身面前，懒惰和没时间都不是借口。当你在时间的积累中收获了健身和健康饮食带给你的改变，那过程中的一切付出都是值得的!

　　Tips

　　1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。

　　2. 文中所示的减肥增肌餐是smile 根据自身情况定制的，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。

　　3. 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。

　　4. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。

　　饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程，不可一蹴而就，大家这个周末就试着自己做健身餐吧。