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　　本文内容转载自公众号 JOINFIT功能训练(ID：JOINFIT-FITNESS)

　　在过去的几年中，关于核心训练的的方式理念一直都在不断发生着改变，教授核心训练一定要以最新的研究为基础，而不是拿着过去陈旧的知识继续训练。

　　现在我们要认清一点：好的核心训练一定是温柔的。希望本文能给大家一点思路和方向。

　　很多人认识到核心训练的重要性，也认识到腰椎段更多的功能是稳定而并不是产生动作，但在很多训练的设计上仍然还是在缺乏根据和思考，没有考虑核心的真正功能(例如卷腹，仰卧两头起，侧身起髋，甚至腹肌撕裂者等动作练习只是看起来在训练核心的肌肉，但并不真正在训练核心的功能)核心肌肉并不像一些解剖书上写的那样，写的那样是屈曲，侧屈，旋转的肌肉，虽然它们具备这样能力，但在真实运动我们却要慎重，Stuart Mcgill在最新的研究中指出重复的腰椎屈曲侧屈和旋转即使是看起来轻松的动作也可能造成累积性损伤。

　　核心(腰椎段)周围的肌肉主要功能，简单来说主要是三分类：

　　◆ 抗屈曲

　　◆ 抗侧屈

　　◆ 抗旋转

　　也就意味着更多的动作是来自于我们腰椎相邻关节的帮助-胸椎和髋关节，从功能需求来讲我们开始设计训练的方案，但在设计训练进阶的时候我们至少要从另外三个方面考虑。

　　◆ 遵循运动发育学路径，或者说更少关节参与稳固的训练更简单，更多关节参与的稳固更难。

　　◆ 干扰因素的参与比无干扰更加需要更多身体能力

　　◆ 在该动作模式没有接近完美时，不要加入负荷或动态练习，不要进阶动作难度。

　　对于健康人群我们通常要从四点支撑姿式或直立伸髋双膝跪姿式开始练习，有下背部不适的人群，我们要从无负重姿式(仰卧或俯卧姿)开始训 练。我们开始进阶的标准应该是你当下的训练动作是否能够满足动作模式要求高质量的完成并且没有任何的不适感。

　　下面我们介绍一些可以让你的核心腰椎段更加稳固的动作。

　　还有一个要点是在开始训练前先行激活核心肌群并强化呼吸，当然你的训练如果有了很多动态的参与

　　你需要在训练前增加胸椎和髋关节的灵活性来帮助腰椎段稳固。动作中的注意事项是尽量减少腰椎段动作出现，让更多动作来自你的髋关节和胸椎。

　　一：直立伸髋姿呼吸强化(激活练习)

　　五指分开，让气体充盈你的手指，并保持腹部收紧

　　二：直立伸髋姿式静态稳固练习(激活练习)

　　髋部直立跪姿，核心收紧对抗旋转

　　三：板式推球

　　保持躯干中立位置，肩部做屈伸

　　四：悬吊板式推肘

　　保持身体中立位置，肩部做屈伸

　　五：弓步弹力带转体

　　旋转来自胸椎，骨盆和腰椎段保持

　　六：单侧持铃弓步行走

　　核心收紧，对抗侧屈的力量

　　七：全幅度体旋转

　　动作来自肩部，髋部，保持躯干稳固

　　八：旋转推球

　　旋转的力量来自髋部，保持核心腰椎段稳固

　　当然本文仍然不代表核心腰椎段训练的全部，关于核心动作训练还有更多的思考，若本文对您有一点帮助，还望转发，下期再健

　　文献参考：Mcgill Back Mechanic Thomas W Myers GrayCook的理论及研究