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　　导语：进行爆发力训练可以提高神经系统的敏感性、增加运动单位的募集、更好的协调肌肉工作，现在给大家推荐4个简单的爆发力训练方法，可以让你更强壮。

　　在短期内，爆发力练习可以让你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

　　从长远来看，你可以变的更省力，当神经系统变得敏锐，将会大大提升力量爆发力和肌肉!

　　你想提高爆发力，不过健身房不允许奥林匹克举重训练，也没跳箱，该如何是好?

　　推荐4个简单的爆发力训练方法

　　1.砸药球

　　爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌与胸肌迅速产生力量。这也迫使核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时避免脊椎弯曲，

　　双手将球抓住，双脚和肩一样宽，膝盖和手肘微弯。将球拿住，双手高举，接着砸向身体前方的地面，然后，将球捡回来，重覆进行。如果你要增加动作的强度，那就选一颗更重的药球。

　　关于器材，不妨选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，否则反弹可能会伤到自己，或是乱弹，撞坏东西。

　　3组*4-6次，组间休息60-90秒。使用大概8-12磅重的药球。

　　2.爆发式俯卧撑

　　动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。接着降低身体让胸部几乎触地。爆发性发力让上身尽量高的离地，空中击掌，接着返回俯卧撑位。

　　3组*3-5次，组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行!

　　3.跳远

　　跳远训练是发展水平爆发力与臀部运动能力的好动作。

　　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地!

　　蓄势准备：双脚和肩等宽采用运动员姿态。接着摆动双臂，同时弯曲臀部与膝盖，在腿上加满能量。

　　跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝往前爆发跳出。注意：在往前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃，能有效减轻膝盖落地的剪切力。

　　落地：脚跟落地过渡，同时臀部往后屈髋屈膝顺势深蹲当作缓冲，注意保持膝盖与脚尖同一方向，控制好冲力别太过往前!

　　3组*3-5次，组间休息的60-90秒

　　4.深蹲跳!

　　发展垂直纵跳爆发力!

　　和之前的跳远一样!有三个重要的阶段!而且很类似!只是运动平面不同!

　　蓄势准备：双脚和肩等宽采用运动员姿态。接着摆动双臂，同时弯曲臀部和膝盖，在腿上加满能量。

　　爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部与膝盖，接着拔地而起。往上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

　　着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势当作缓冲，膝盖对着脚尖，膝盖千万别内倾!

　　3组*4-6次，组间休息60-90秒。定期训练。放在训练最开端!