健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　翘臀是女人们追求的，男人们同样渴望拥有，因为拥有翘臀不仅穿裤子好看，还能增强啪啪能力，金枪不倒！想要练出翘臀，有些动作因为广泛的普及被大家接受，比如深蹲、波比···

　　而有些特别赞的动作，明明效果更胜过深蹲，却被“掩盖了光芒”！今天要仔细地介绍一个具备深蹲的功能，还能增强男人性能力的动作 -- 硬拉。

　　这个动作从来都不缺“忠粉”，比如硬汉典型 – 金刚狼休·杰克曼就是狂热的硬拉爱好者，不仅靠硬拉来打造钢铁之躯，还喜欢不断冲击自己的极限，曾经拉起过 400 磅(190 公斤以上)的超惊人重量。

　　再比如最新的星球大战 7 中那位超酷(臀也超翘)的女主角 Daisy Ridley：

（就是她）

　　虽然说自己最爱和最恨的动作都是硬拉，但也曾无压力拉起 176 磅(80 公斤)，绝对女中豪杰。

　　这些明星都在做硬拉，是因为它有下面这些好处：

　　1.硬拉的基础优点

　　和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。

（几乎覆盖到了全身一半的肌肉）

　　总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。

　　2.硬拉容易被忽视的隐藏属性：练臀不比深蹲差

　　大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。

　　①消除小腹赘肉

　　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　　②提高耐力、燃烧脂肪

　　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　　③对女性的特殊好处

　　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　　3.硬拉的花式练法

　　硬拉厉害的地方还在于，它的变化超级多，我们一般所说的硬拉，就是屈腿硬拉：

　　注意：双脚间距略大于肩宽，小腿应该尽量贴近杆，始终保持背部挺直，拉起时向前挺髋，收紧臀部背部，不要过度后仰。

　　直腿硬拉

　　相比于屈腿的，直腿硬拉更加侧重于大腿后侧和臀部肌肉的刺激，想练翘臀还不想粗腿的女生，可以多用较轻的重量(比如哑铃或弹力带)练习这个动作：

哑铃直腿硬拉   ↑

弹力带直腿硬拉  ↑

　　单腿硬拉

　　火辣君之前也有介绍过这个动作，多关节、小负荷、不受场地限制的特点非常适合女生练腿和臀部，男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量，增加新鲜刺激。

　　壶铃(或哑铃)硬拉

　　硬拉不仅可以用杠铃，哑铃和壶铃，甚至像水壶一样的重物都可以用，也是个在家训练的好动作。同时这也是詹妮弗·洛佩兹最爱的练臀动作：

　　还可以玩一些变式，比如壶铃摇摆，用爆发力向前摆动壶铃，给臀部、肩部、核心肌群不一样的刺激，练过的都知道，简直酸爽!

　　当然，大家有条件还可以和健身伙伴或男女朋友来做···   ↓

　　或者这样···   ↓

　　每一种变化方式都能练到多个部位，而且还有如此多的好处，这样的良心动作，你还不赶紧练起来吗？

　　（图文来源于网络）—end—