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　　（本文作者：徐龙）

　　这套动作是针对有一定跑步基础的跑者打造的，以全身身体素质为主的训练，11个动作，完成组数根据自己能力来调节，中间若有需要可休息30-45秒。有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。

　　1.跳跃击掌 * 50次

　　2.立卧撑跳 * 15次

　　3.跳跃弓箭步蹲 * 30次

　　4.原地高抬腿 * 30秒

　　5.分腿屈膝半蹲起 * 60秒

　　6.俯卧两头起 * 20次

　　7.扶膝卷腹 * 20次

　　8.屈膝俯卧撑 * 20次

　　9.仰卧并腿摆 * 30次

　　10.俯卧肘撑小跳 * 30 次

　　11.平板支撑 ~ 力竭