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　　人体由那么多肌肉群组成，平时我们多针对于胸肌，肱二头肌，肱三头肌，臀大肌，股四头肌，背肌等等这些大的肌肉群进行训练，但身体中还有很多小的容易被我们忽略掉的肌群，不常去训练，但是这些肌肉群却是非常重要的。

　　今天要讲的这个肌群就是我们的核心肌群即我们的腰腹段的部位，这个部位训练的到位会对于你整个身体的稳定性，在训练中的支撑性有至关重要的作用。但是这部分肌肉群看似简单，但真正该如何训练却是很讲究的，不可以乱练，腰椎部分一旦受伤可是很影响运动寿命的。

　　核心肌肉包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们的上肢下肢活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。可以说是整个身体能量的源泉。

　　我们核心肌群的主要作用有抗屈伸，抗侧屈，抗旋转等等，从这几点来看，就可以知道核心肌群的训练是牵连到它周围相关部位的训练，所以其训练方式，也就可以围绕着这几点来进行。

　　通常对于身体没有基础病的人来说，可以采取四点支撑姿势或者直立伸髋跪姿姿势，训练通常都要以不加入负荷的方式进行，尤其是刚开始进行训练，或者对于动作还没有完全掌握纯属的情况下。当已经能够完美完成动作时，可以增加相应的负重进行训练。

　　今天就来介绍几个训练核心肌群的动作

　　训练前要先进行热身，将身体活动起来，加速体内血液循环，避免之后运动受伤。

　　瑜伽球推拉

　　双腿膝盖呈跪姿跪在垫子上，小腿要抬离地面，将瑜伽球放于身体正前方，用小臂撑住身体，腰腹收紧，背部打直，使头部，背部臀部尽量保持在一条线上，然后慢慢向前推动瑜伽球至最大位置，然后再慢慢恢复初始位置。进行15~20次

　　TRX板式推肘

　　将TRX的挂轴挂于前臂位置，腰腹收紧，背部打直，使头部，背部臀部尽量保持在一条线上，整个身体与地面成大约60度角，然后向前伸直双臂，顶峰收缩2秒，再慢慢恢复到初始位置。进行15~20次

　　弹力带转体

　　将弹力带绑在你的身体侧面，单膝跪地，另一条腿成弓箭步状，目视前方，腰背挺直，双手握住弹力带，向前方伸直双臂与地面平行，然后拉动弹力带，旋转身体，注意旋转来自胸椎，骨盆和腰椎段要保持好。

　　平板支撑

　　双肘弯曲支撑于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖蹬地，身体保持一条直线，腰腹部收紧，头部自然的与身体处于一条直线上，臀部不要翘起，也不要塌腰，保持此状态一定时间。

　　箭步走

　　呈弓箭步状态准备，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，臀部收紧抬起后面的腿，然后迈向前方，如此仿佛，行走过程中，整个身体都要尽量保持平衡，腰腹收紧。

　　臀桥

　　背部平躺，弯曲膝盖，脚跟放在靠近臀部的地方，手臂放在身体两侧，抬起臀部离开地面，使得肩膀和膝盖形成一条直线，脚后跟撑地，保持脚尖向上，然后再慢慢下降臀部，但不要贴地。进行20次

　　仰卧分腿

　　仰卧躺在垫子上，双腿伸直并拢抬起与地面成90度角，然后慢慢将双腿打开成最大范围，感觉大腿内收肌、外展肌、和下腹部肌肉的发力，在感觉到大腿内收肌疼痛时停留一两秒钟，然后收拢。进行30次

　　核心肌群练得好可以有很多好处，减少腰酸背痛，保持正确的身体姿态，改善弯腰驼背含胸，预防运动中其他部位损伤，因为它是身体承上启下的枢纽;让你的运动更高效，强大的核心肌群可以让你的身体更加稳定，在进行深蹲，硬拉等动作时，降低不必要的体能消耗，让效率更高。