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时间:2017年11月22日 10:37 标签: 维生素 脂肪 蛋白质 肌酸 增肌 来源: FitTime即刻运动 查看: 20218次

  健身了这么久,提起吃,你想到了什么?

  蛋白质、脂肪和碳水化合物?

  很多宝宝们,估计每天都在纠结,自己该吃多少蛋白质,吃了多少脂肪,能吃多少碳水...

  但是,你十有八九小瞧了这群小家伙,它们就是——维生素!

  1 健身除了会消耗我们体内的脂肪和热量,也会消耗体内的微量元素和维生素。要想保证棒棒的训练效果,有些维生素,必不可少!

  2 维生素A可以帮助维持体内睾酮水平,促进肌肉修复生长

  2 维生素D可以帮助促进身体供能系统快速恢复,帮助缓解肌肉疲劳,增加肌肉力量。

  3 维生素E可以加速细胞膜损伤后的修复过程,让训练后肌肉能更好的生长。

  凡是健身有点成效的宝宝们都知道,其实只要保证健康的饮食习惯,再加上合适强度的有氧+无氧训练,健身也不是一件难事。

  不过,也正是这种有强度、有质量的训练,在消耗更多热量和脂肪的同时,也会消耗掉我们身体里很多:必要的、有益的微量元素

  而微量元素的缺失,就可能导致训练效果变差,肌肉生长恢复变慢

  所以,不管是增肌党还是减脂党,保证维生素的充足摄入,很有必要!

  什么是维生素?

  维生素是一系列有机化合物的统称。

  它们是生物体所需要的微量营养成分,而一般又无法由生物体自己生产,需要通过饮食等手段获得。

  维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样,可以产生能量,组成细胞,但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用

  不仅如此,有那么几种维生素,对于健身锻炼很是重要,如果身体缺乏,直接就会影响你的健身效果和肌肉增长……

  所以今天,我们就来说说健身中, 那些影响你的维生素!

  维生素A

  作用:保证睾酮水平,促进肌肉修复生长。

  原理:我们体内负责把β胡萝卜素转化为维生素A的Bco1酶,也可以调节睾酮水平和前列腺的生长。

  TIPS:低脂肪饮食会降低β-胡萝卜素转化维生素A的能力

  记忆中妈妈为了骗我们多吃一点胡萝卜,都会说胡萝卜可以补眼睛。

  不过,维生素A可不止对眼睛有益那么简单。

  它对我们的牙齿、骨骼、软组织、皮肤以及黏膜,也同样至关重要。

  不仅不如,维生素A也和健身党关系重大。

  研究表明,体内负责把β-胡萝卜素转化为维生素ABco1酶,也可以调节睾酮水平、影响前列腺的生长!

  睾酮是什么?

  睾酮又叫睾丸酮,是主要的男性激素,虽然是男性激素,但是女性体内也含有一定量的睾酮,只是在数量上是男性的1/20左右。

  睾酮有什么用?

  不论是男性或女性, 睾酮对健康都有着重要的影响,它对肌肉的增长调节作用最为重要。

  睾酮通过指挥身体的运输系统,把氨基酸、糖等物质运输到肌肉,进行修复、合成,促进我们肌肉的增长

  同时,睾酮也能提高运动耐力、抗疲劳能力。

  维生素A和睾酮有什么关系?

  当我们吃下含有β-胡萝卜素的蔬菜水果之后,身体就会合成Bco1酶,将β胡萝卜素,转化为维生素A加以吸收利用。

  研究显示,缺乏Bco1酶的研究对象,体内睾酮水平偏低,前列腺也显著更小

  而摄入充足的维生素A, 就能保证体内Bco1酶合成水平正常, 继而避免睾酮偏低

  这对于健身党来说,再好不过啦。

  美国国立卫生研究院推荐:

  成年及青少年男性每天需要摄入3,000 IU维生素A,

  成年及青少年女性每天需要摄入2,300 IU维生素A。

  IU是什么?

  1931年国际联盟卫生组织的维生素委员会,首先规定了各种维生素的国际单位;如每1个国际单位的维生素A相当于0.3微克,维生素D相当于0.025微克,维生素E相当于1毫克等等。虽然许多维生素现今已改为重量表示,但维生素A和D仍然沿用国际单位。

  此外,低脂饮食会降低β-胡萝卜素转化维生素A的能力,β-胡萝卜素的转化需要胆盐和Bco1酶。

  脂肪摄入量过低时,就很难释放足够的胆汁用于做转换。

  所以,一定不要苛求极低脂肪的饮食!

  维生素D

  作用:促进肌肉力量,增加训练效果。

  原理:提高线粒体活性,从而加速ATP-CP的恢复,让你在训练中表现更好。

  TIPS:注意食物多样化,别指望通过单一食物补足维生素D。

  听到维生素D,大多数人想到的可能是和骨骼强壮有关。

  不过,你可能不知道,它还和减脂、增肌也息息相关。

  1927年起,维生素D就被用来增强运动员表现,特别是对缺乏维生素D的个体。

  虽然对于维生素D缺乏没有严格的界限,但是维生素D的每日摄入最低标准是:

  年龄19-50岁: 200 IU

  年龄51-70岁: 400 IU

  70岁以上: 600 IU

  如果没能满足以上最低标准,就会出现维生素D缺乏的问题。

  缺乏维生素D会怎样?

  目前的研究表明,维生素D缺乏至少是17种不同种类癌症病理的主要因素;

  维生素D可以有效降低一型糖尿病和二型糖尿病的风险;

  缺乏维生素D会出现慢性疲劳、抑郁、季节性情绪失调;

  帕金森病和阿尔茨海默氏症患者通常都有较低水平的维生素D;

  低水平的维生素D还会造成X染色体遗传病,带来肥胖、糖尿病及心脏疾病;

  对膳食维生素D进行管控,可以对血压产生有效的控制、恢复胰岛素敏感性。

  维生素D可以增强肌肉力量

  维生素D促进肌肉中蛋白质的合成,从而提高身体的平衡能力,增加肌肉力量。

  研究发现, 对缺乏维生素D的个体进行补充后, 肌肉蛋白质的合成代谢明显改善,肌肉量也有所增加。

  缺乏维生素D,会导致肌肉无力。

  严重维生素D缺乏患者还会出现神经肌肉过敏,包括四肢麻木、肌肉痉挛等。

  维生素D可以缓解肌肉疲劳

  英国纽卡斯尔大学的一项最新研究发现,维生素D对于维持细胞内线粒体活性十分重要。

  线粒体是细胞的“能量源”,可以为肌肉收缩活动提供必需的磷酸肌酸,而磷酸肌酸消耗后的恢复速度,则表现了线粒体的活性

  研究发现,维生素D有助于维持线粒体的正常功能,提高线粒体效率,让其补充磷酸肌酸“能源库”的速度更快。从而提高肌肉效率,有效缓解肌肉疲劳

  维生素D可以减少乳酸堆积

  同时,在磷酸肌酸消耗后的恢复过程中,维生素D可以促进减少乳酸的大量堆积,肌肉的酸痛疲倦感就会明显降低。

  美国医学科学院推荐:

  1岁以下 每天需要摄入400 IU维生素D

  1岁-70岁 每天需要摄入600 IU维生素D

  70岁以上 每天需要摄入800 IU维生素D

  但要敲黑板的是,千万不要指望通过1种食物来补足VD

  就拿鱼肝油来说,如果想通过它来补足VD,与此同时,VA摄入就超标了。

  所以,食物多样化,才是正道。

  维生素E

  作用:修复肌肉损伤,减少肌肉酸痛

  原理:维生素E可以对细胞膜起到修复作用,修复自由基或氧化剂对细胞骨架和核酸的损伤。

  维生素E可以帮助减少肌肉酸痛

  研究显示, 在剧烈的运动后,维生素E可以显著帮助缓解酸痛

  在大强度运动时,人体需要更多的能量,氧的摄入量和消耗量均增加,进而导致体内自由基增多,这个过程会引起肌肉的酸痛。

  而维生素E是一种强有力的抗氧化剂,可以防止身体细胞遭到自由基的攻击

  维生素E可以促进肌肉恢复

  我们体内的每一个分子都有细胞膜,每个细胞膜都可以被撕裂,增肌就是一个撕裂和修复的过程。

  但如果修复的过程没有发生的话,结果就是肌肉细胞的消亡。

  长期以往,还会造成机肉萎缩症。维生素E对肌肉细胞的细胞膜来说很重要,可以促进训练后细胞膜自然撕裂后的恢复

  在试验中,科学家发现,相同强度和类型的运动后,缺乏VE的研究对象的肌肉纤维,要比正常研究对象的细的多,同时肌肉有炎症症状。

  维生素E的推荐日摄取量为15mg/天

  如何正确摄入维生素?

  既然维生素A、D和E,对运动效果如此重要,那么如何才能正确摄入维生素呢?

  首先,考虑到现代人的饮食大多不太均衡,可以直接服用专门的维生素补剂,摄入量建议按照补剂的服用说明。

  如果你日常食物搭配比较均衡,那可以考虑不用额外补充了。

  最后,还是要说一下,虽然维生素对我们的身体和训练有诸多好处,但它们也不是什么神奇的灵丹妙药,最主要的还是要看你到底缺不缺少这些元素。

  如果你身体里本身就缺少维生素A、D和E, 特别是对于饮食结构比较单一的宝宝们,那适量补充,对身体和锻炼效果都很有增益。

  但如果你日常摄入已经足够了,再额外的补充,反而可能会适得其反,引起各种健康问题……

  三分练,七分吃,可没那么简单~学好“吃”这门学问,减脂增肌就已经成功了一大半啦~

  作者:FitTime即刻运动

  链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/31057175

  来源:知乎

责任编辑:zhouxq
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