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　　俗话说新手练胸、老手练背、真的大神在练腿，因为腿是人的根基，地基不牢，上肢能练好吗？人老先老腿，力量之源绝对是来自下半身。腿部的训练重要程度不亚于上身的任何一个部位，男人在健身房不练腿真的特别亏！

　　小编先给你们5个必须练腿的原因：

　　（1）腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂；

　　（2）很多时候遇到训练平台期时，都是靠深蹲和硬拉突破的，而深蹲又必然要用到腿部肌肉；

　　（3）腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例；

　　（4）不需要担心把腿练粗，因为增加大腿的围度是需要很大的力气、毅力和时间才能做得到的；

　　（5）在练腿时，需要全身肌肉力量的协调，这样有助于其他部位的肌肉更好地生长。

　　所以，每周必须安排一次腿部训练，动作也不用太多。下面安利9个基础动作，挑选3到4个动作训练就可以了。此外，在训练过程还需要注意3点要求：

　　①运动前必须进行5到10分钟的充分热身；运动后要有5到10分钟的冷身拉伸放松过程，比如慢跑、拉伸等；

　　②训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟；不同动作之间休息2-3分钟；

　　③做动作的过程中，要求做到慢动作、长位移。

　　动作1. 器械负重深蹲，4-6组*8-12RM

　　动作2. 杠铃负重深蹲，4-6组*8-12RM

　　动作3. 杠铃颈前深蹲，4-6组*8-12RM

　　动作4. 杠铃负重箭步蹲，3-5组*8-12RM

　　动作5. 杠铃直腿硬拉，4-6组*8-12RM

　　动作6. 仰卧器械蹬腿 4-6组*8-12RM

　　动作7. 坐姿器械举腿，4-6组*8-12RM

　　动作8. 器械坐姿腿举，4-6组*8-12RM

　　动作9.单脚跪姿腿屈，4-6组*8-12RM

　　练腿的朋友可以从上面9个练习动作中选取3~5动作进行腿部训练，在练习的时候注意刚才说的热身、休息、动作慢位移长等要求。