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　　导语：如果你想把胸肌练得够方形，那么胸下部的训练是必须的!胸肌线条怎么练最有效?这7大绝招绝对不可以错过。

　　要打造男神般的胸肌，并非越大越好，而是外面穿着T恤与衬衫，都可以显示出健身的成果，但是嘴上说说是没有用的，还得有方法练出来，为了增加下胸肌的厚度，你就得抛弃所谓的“一个下胸肌动作就足够了”的观点。现在把重心放到这一顽固的部位还为时未晚。

　　加强下胸肌训练

　　很多胸肌训练都是以卧推开始。不过如果你的目标肌肉比较特殊，那么你就需要以能刺激到该肌肉的动作开始你的训练，那时你的力量还是很充足的。

　　下斜动作普遍是放到较后来练的，在这里我们需要在较前的位置就练下斜动作，你立刻就会发现你变得更强壮了。因为这个时候你的力量还是很充沛的。同时，你不妨适当地加大重量且降低次数。别低估新训练对目标肌肉的刺激。

　　增加练胸次数，一周两练

　　下胸肌动作表

　　卧推(多关节动作)——下斜杠铃卧推——下斜哑铃卧推——史密斯下斜卧推——固定器械下斜卧推

　　飞鸟(单关节动作)——绳索飞鸟——下斜哑铃飞鸟——下斜绳索飞鸟

　　自重——上斜俯卧撑

　　谁说每周都要练一次下胸肌?

　　然而你一般都会以各种各样的角度来刺激所有的胸肌纤维,以一个角度不同于第一次下斜训练的下斜卧推或完全不同的下斜器械，你就能再次轰炸下胸肌，继续刺激胸肌。

　　只需避免两个类似的下胸肌动作就可以了。除此之外，你还需要以不同的次数范围来练。也就是说，假如你第一个胸肌训练是以6到8次一组来练，那么就下一次就以10到12次来练，且用较小的重量。

　　单关节动作练下胸肌

　　较高位置的绳索飞鸟、下斜板飞鸟和绳索飞鸟都可以刺激下胸肌，且较少地带到三头肌。单关节动作的训练中，次数范围能适当地提高。像其他孤立动作那般，单关节动作比较适宜在最后练。

　　增加新动作，训练下胸肌

　　诚然，新选择很少，不过只需一些细小的改变就能解决这种状况。比如，如果你更常用杠铃，那么就换成哑铃或固定器械。

　　除了改变器械，你还能对现有的器械做一定的调整。把下斜板的角度设置在不常用的角度。

　　双杠臂屈伸也是一种很棒的复合动作。为了刺激到你的胸肌，身体往前倾，双脚放到身后，并且当你缓缓降低身体的时候，手肘尽量远离身体两侧。

　　选择休息日后练胸

　　这个技巧在专业运动员之间广为流传，因为刚休息后你的力量与糖原供应很充沛。假如在每周的中间练胸，前几天就别练三角肌与肱三头肌，这些肌肉需要充分的休息。

　　采用新方法提高训练强度

　　练到肌肉力竭是增肌的第一步，不过力竭后的额外1-2次动作将推动下胸肌的无限增长。

　　强迫次数：

　　让你的搭档帮助你在力竭后分担一定的重量，再练几次。

　　大重量停息训练：

　　选择一个6RRM的重量，不过只练3次。休息不到20秒，再练3次。这样重复这种训练5遍，这样你就会以6RM练15次，给肌肉带来强烈的刺激。选择一个能让你快速进入状态的动作，比如固定器械卧推。

　　离心收缩：

　　一旦你达到力竭，与其技术训练，还不如让你的搭档帮你抬起重量，然后自己花5秒来降下器械。尽量多练几次，直到你再也不可以控制住5秒的离心收缩。

　　递减组：

　　一旦达到力竭，立刻减少25%的重量，接着继续练到力竭。你甚至可以在再次力竭时在练2次递减组。

　　轰炸来结束胸部训练

　　接下来的训练是很艰苦的，不过也是最有满足感的。很多人都不知道生理极限，那么该动作就会告诉你极限在哪。

　　以自重双杠臂屈伸来结束训练。先从顶端开始，手臂伸展不过不可以锁定。接着花完整的10秒来缓慢地降低身体。别爆发性地起来，缓缓地起来到双臂完全伸展。接着马上跟上10秒的离心收缩，继续回到顶端。

　　下降速度越慢，动作就越难控制;假如你连10次都做不了了，那就结束你的训练。那时，下胸肌的泵感一定是很强烈的。

　　要训练出又大又厚又有型的胸肌，相信你已经有自己的一套方法了。