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　　本文作者：林烁

　　今天教大家如何简单的提升平衡能力，来防止摔倒，同样都是两腿走路，有些人下楼梯跟飞一样不会摔倒，有些人一不小心就会摔跤。平衡能力在各种人群中是非常重要的健康因素，特别是老年人。

　　影响平衡感的因素非常多，在这里简单介绍下

　　现在看来好像也不过如此。闭上眼睛，手往外挥，即使是你闭上了眼睛，你仍然能够感觉得到手在哪里，手的位置，以及挥动的速度有多快，并且是否有弯曲。这就是本体感觉，当你眼睛不跟随着看也能感觉到身体四肢的方位。

　　本体感觉帮助我们，在快摔倒的时候，帮助身体调整回到原来的姿势。也就是说，当发现地面不平稳和有外来冲击的快翻车的时候，脚踝能够及时发现危险，反射性的将身体拉回来，避免身体损伤。

　　周围有些人你会发现会出现习惯性扭伤，这就是本体感觉的感觉接收器损坏，在快翻车的时候没有响应，直接就翻了过去。

　　有没有办法锻炼平衡力呢?

　　翻阅文献，下面是锻炼平衡力的渐进模型。

　　第一阶段：本体感觉(Proprioception)

　　第二阶段：静态姿势的动作平衡(Dynamically Static)

　　第三阶段：动态平衡(Dynamic)

　　第四阶段：扰动式的动态平衡(Perturbed Dynamic)

　　第一阶段（Vol.01）

　　第一阶段是从训练本体感觉开始，以静态平衡的动作搭配「开眼」、「闭眼 及「改变手臂方向」来进行，同时地面可以从稳定的表现渐进到不稳定的表现。

　　第二阶段（Vol.02）

　　这个阶段一样是单脚静态平衡，但转换为更"动态"的稳定动作，著重在稳定性及身体的排列，让运动员能在身体有动作时能稳定下肢。

　　或者是在不稳定平面上进行训练，如bosu球等等。

　　第三阶段（Vol.03）

　　以"动态"的方式来挑战身体的稳定度，比方说，交换脚、侧跳、前跨步到Wobble Board上或是跳上BOSU球上等。文献建议是3~5组 x 5~10次，组间休息低於30秒。

　　第四阶段（Vol.04）

　　这个相对来说跟运动专项相关更大，更多应用于运动员训练。

　　身体在有外在或是自身"扰动"的方式来挑战动态平衡，予许身体在一个符合专项运动的动态方式来尝试稳定住自己。比方说，当运动员单脚站立去接一颗药球;或者是手有持球进行跳跃的动作等。文献建议是3~6组 x 6~12次，组间休息低於30秒。

　　从第一阶段到第四阶段，你可以看到一个有系统的渐进模式，平衡的难度持续的增加，身体逐步的适应，观念并不难。而建议操作的话，文献有提到，第1&2阶段，建议一周2~3次，进行6~12周的时间;第3&4阶段是建议一週进行1~3次，进行5~10周。

　　Reference：
　　Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model
　　Mothersole, Guy MSpEx1; Cronin, John B. PhD1,2; Harris, Nigel K. PhD1