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　　一说起练肩，也就是肩膀三角肌的训练，大部分人第一时间想到的，就是推举类的动作，如杠铃的肩上推举或哑铃的肩上腿举，还有器械的肩上推举等。没错，这些都是针对我们肩膀三角肌的训练动作。不过，我们需要知道的是，自己的肩膀三角肌有三个束，分别是肩膀三角肌的前束，与肩膀三角肌的中束，还有肩膀三角肌的后束。

　　以上所提到的动作，都能很好的刺激并且强化自己肩膀三角肌的前束，还有肩膀三角肌的中束。这些动作却不能有效的刺激到自己的肩膀三角肌的后束。假如我们的肩膀三角肌前束还有中束都练得很好、很大，而自己的肩膀三角肌后束却非常小的话，这样我们整个人就会看起来很不协调。因此，我们在练肩时，就不可以忽视后肩的训练。接下来，给大家介绍3个动作，全面强化你的三角肌后束。

　　一，俯身哑铃的飞鸟

　　这个动作是一个比较难掌握的动作，首先，假如我们第一次做这个俯身的飞鸟动作，建议大家，不妨先徒手 做，找一下自己后肩，也就是肩部三角肌的后束发力的状态。接着再找一个合适的重量来训练，在进行动作前，做好充足的准备是很关键的，就比如说，首先，自己的双脚需要自然开立，和自己的肩膀一样宽，或稍微宽于自己的肩膀都可以。

　　接着，自然弯曲膝盖，身体躯干需要往下俯，让躯干和地面平行就可以了，这一点很关键，假如自己的身体没俯至和地面平行的话，自己肩膀的三角肌后束的训练效果就会很差。在做动作时，往上时，让手臂和躯干平行就可以了，往下时，让手臂垂直于地面就可以了，这个过程中，自己的手臂应该都是保持自然伸直的，也就是说自己的肘部关节别弯曲。

　　二，器械的反向飞鸟

　　这个动作是建立在我们的一个练胸器械上的，也就是我们在健身房中，经常用到的坐姿的飞鸟训练器械。我们在进行这个动作前，首先要做的一件事就是，调整飞鸟训练器械的把手，把两个把手都调到最后面就可以了。然后，我们再反向坐到训练凳上，让胸部紧贴训练凳子，双手闭握还有对握住器械的把手。

　　做好了比较充足的准备后，我们就能开始做动作了。往后的过程中，将把手拉到手臂和自己的躯干身体平行就可以了。往前的过程中，让自己的两手尽量靠近，不过别发生接触。

　　三，杠铃的俯身开肘划船

　　进行这个动作，我们需要注意的是，把自己的两脚打开，和自己的肩膀一样宽，接着略微弯曲膝盖，躯干俯下去于地面平行。然后双手宽握还有紧握住杠铃，再开始进行动作。往上的过程中，让自己的上臂和地面平行就可以了，往下的过程中，让自己的手臂自然伸直就可以了。在这个过程中，务必要保持自己的手臂是直上直下的。