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　　有腹肌的男人无疑是性感、有魅力且受欢迎的，在物质条件以外，腹肌基本等于你的第二张脸。但是老天是残酷的，首先腹肌的显露需要体脂至少在大概15，其次腹肌也有先天的颜值，并不是人人都能拥有对称的八块腹肌的。接下来，就让小编来从几个方面谈论下腹肌。

　　在正常训练的情况下，腹肌并不是人人都能显露的。显露腹肌需要控制体脂在15以下。

　　但是，从另一个方面看，也并不是说能看到腹肌，腹肌就很强壮了。许多力量举运动员和大力士的腹肌也是看不到的，不过他们的腹肌绝对比普通人强大得多，毕竟要担负其深蹲时的稳定;而很多“瘦子”就算有腹肌，也仅仅是因为体脂低，核心力量并不好。

　　腹肌的形态也是基因决定的，并不是人人都可以拥有对称的八块。一般人们所说的“腹肌”指的是“腹直肌”，它起自耻骨联合与耻骨结节之间，止于胸骨剑突及附近肋软骨前。实际上是“一整块”，但是被白色的“腱划”，分成若干“块”，且左右不一定对称。“腱划”并没有割裂腹肌，只是在表面将其分割，就和渔网嵌在肚子上一个道理。

　　腹肌和腹外斜肌也不是一个概念。它们分别对应“马甲线”与“人鱼线”。马甲线指的是腹肌分块明显，形似马甲;人鱼线则是腹外斜肌(包括腹内斜肌)强壮后在两侧髂前上棘凸显出来又和中间的腹肌所分割的形状，形似鱼下部略收缩的状态，美感十足。

　　1.悬挂腿举

　　悬挂腿举是一个小编一直推崇的动作，主要训练下腹部的肌肉。好处在于它除了训练腹肌外，还可以增强全身的稳定性，因为悬挂时不前后摇晃需要背部肌肉保持收紧;并且它也能练到前臂。

　　规范动作：双手握得比肩稍宽，上身保持稳定，用腹肌的力量把腿举起，最好保持下肢也是稳定伸直的，当然如果你力量较弱，可以仅将大腿举起，膝关节屈曲。

　　2.仰卧起坐

　　仰卧起坐主要训练上腹部肌肉，是所有人都知道的练腹动作，但是并不是每个人都能做对的。小编在之前的文章里已经说了很多次注意事项。

　　规范动作：1.双手放在头的两边或者是肚子上而不是头后。2.在离心收缩的最后(下去的时候)不要碰到背板，向心收缩的时候满满感受腹肌持续受力，在受力程度大幅减低的地方停下，这时身子并不是完全直起的。

　　3.仰卧自行车

　　前面两个动作如果做的不是特别标准，基本不会是全程受力，而仰卧自行车是一个持续性的动作，腹肌的刺激也会随时间的持续大大增加。

　　规范动作：规范动作很简单，仰卧在瑜伽垫上，在训练的时候尽量让大腿抬高，当你快支持不住的时候，大腿会稍稍下降。

　　4.龙旗

　　龙旗是自重健身的招牌动作，适合有一定健身基础的人群。另外，小编想特别强调的是，这也是一个强调离心收缩的典型动作!什么是离心收缩，可以看看小编之前写的这篇科普文：离心收缩——你不能不知道的健身秘诀

　　规范动作：在向心收缩(起身)的时候可以先抬腿后抬臀部，这样会简单些，但是标准动作还是只通过腹肌来抬起整个下半身。重点是要做好下半场的离心收缩(非常缓慢得放下)，放下的过程中一定要慢，伸直可以在空中停顿一下，这才是离心刺激的重点。

　　1.杠铃转体

　　一个入门级别的腹外斜肌训练动作，非常简单并且效果还是不错的。动作强度较低，有赖于高次数的刺激。

　　规范动作：将奥杆或者杠铃放在肩上(斜方肌上)，下半身保持不动，转动上半身，直至转动到90度以上。这个动作可以适当地加上些重量，但是不要太重，转动要匀速不要太快，这样对腰椎不好。

　　2.单侧负重体侧屈

　　体侧屈有很多种方式，可以侧身做，也可以站着做，这里推荐站姿负重的体侧屈。

　　规范动作：体侧屈容易犯的最大错误是不知道自己训练的是那一侧。正确的姿势是，当你训练一侧是，上半身向另一侧倾斜，直至手掌大概到对侧膝盖的位置，然后通过一侧的腹外斜肌拉起，最后只要回到正直站姿就好。

　　3.俯身支撑转体

　　来自于JEFF的自重动作，但是是这次小编介绍动作里难度最大的!如果连平板支撑都不能完成的话，这个动作真的很难坚持。

　　规范动作：先是保持平板支撑的动作，然后一侧的上肢脱离地面，上半身依旧保持正直，随着手臂一同转向，大概可以转不到180度的程度，然后回复，再做另一侧。

　　腹部训练的计划，和身体的其他部位有所区别，其他部位组间休息的时间较长。而腹部训练有两个显著的不同点：1.组间休息短于每组的训练时间。例如仰卧起坐可以以30个为一组，那么休息时间大概就20秒。 2.腹肌回复快，不需要严格一周一练，可以穿插在各种训练的尾声，严格按照第一点来限时内做完就好。

　　因此腹部训练，可以选择以上的3-4个动作，缩短休息时间在10分钟内完成即可。