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　　不知道你有没有这样的困扰，看了很多的教程或者视频，但是对于手臂的练习，还是没有一个很明确的计划，练习也学会了很多，可一到训练时，就是不知道自己要干嘛。那么下面就给大家带来一套在家也可以完成的手臂练习计划。

　　在这套练习中，我们只会用到一种器械，那就是很常见的哑铃。不管你是在健身房或者是你舒适的家中，都可以很好的刺激手臂的肌肉。准备好适合你的哑铃之后，照着下面的练习，规范做出来就可以了。

　　手臂的练习，大家一定要将动作完成的很规范。因为手臂的活动范围很大，你在握哑铃时，一定要确保握的很紧，千万不要因为力竭了，就松手让它自然下落。不管是对自己的安全，还是下面的地板，都是一种很好的保护。

　　对于重量的选择，也是很多人的难点。什么样的重量才是最适合自己的呢?为了让我们的练习，起到最好的效果，我们选择的重量，就要确保自身可以完成到规定的次数。并且让目标部位，完全的达到力竭的效果。

　　动作一、正向二头弯举

　　双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。

　　动作二：锤式弯举

　　起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。

　　动作三：反向弯举

　　这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。

　　锤式弯举有两种模式，向外的和向内的。两种交替进行，可以达到让二头内外，都得到很好刺激的效果。在做上面练习时，我们的站姿一定要保持好，身体始终处在中立位，轻微的晃动是不可避免的，一定不要前后剧烈晃，这样容易借助到其他的力量。

　　动作的组数一定要更上，当你的手臂力竭后，降低哑铃的重量，继续完成接下来的练习。不要一力竭，就轻易跳过练习，直接开始下一项。我们的目标就是，让手臂的肌肉，得到充分的锻炼。