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　　最近咕噜在微博上有几个女生来问过我：“自己曾经靠低碳水饮食瘦了几斤，但是觉得很痛苦，感觉自己已经不敢吃主食了，好像一吃主食就会胖回来，但是不吃主食又不来大姨妈，咕噜怎么办？”

　　咕噜很久之前写过一篇文章，“为什么不吃主食的最后都没瘦”。我们对于主食的敌意主要来自于低碳水饮食的流行。

　　低碳水饮食最开始是用来治疗糖尿病的。“低碳水”没有一个恒定的标准，根据每天吃碳水的多少，低碳饮食也被分为三类，生酮饮食——会将碳水控制在20克每天，中等低碳——控制在20-50克碳水每天，普通低碳——控制在50-100克碳水每天。

　　要注意，每天50克碳水，不等于每天吃50克主食。每种食物里含有的碳水化合物比例不同。比如100克做好的米饭含有21克碳水化合物，比如100克红薯含有20克碳水，比如1个中等大小的苹果大概含有18克碳水。这个比例需要你自己去查，比如用薄荷或者myfitnesspal。

　　普遍来讲，其实国人的饮食结构碳水比例偏高，咕噜见过很多人三餐全部都是炒饭、拉面或者米饭配土豆丝。如果你一直是这样的饮食结构，减少碳水(主食)比例是非常需要的。

　　低碳水饮食到底有没有效果

　　如果你追求短期大幅度减重，低碳水饮食法确实有效果，掉体重会掉的很快。但是如果你希望减脂，并且减掉的脂肪再也不反弹回来，低碳水饮食法没有什么太大用。

　　低碳水饮食法之所以可以让你在短期之内大幅减少体重的原因是，低碳水饮食带来的体重下降，都是体内水分平衡失调导致的，简单的说，你瘦的都是水，而不是脂肪。只要你开始重新吃主食，多半会反弹。

　　低碳饮食的潜在危害

　　首先，低碳水饮食带来的体重下降，都是失水导致的，减掉的并不是脂肪。恢复了正常饮食之后就很有可能导致体重回升。

　　第二，对于饮食以主食为的亚洲人来说，突然戒掉碳水之后，身体会对这个吃了十几年的东西产生强烈的渴望，你不仅会对主食有更强烈的渴望，更会忍不住吃其他碳水化合物类食物代替，比如甜食。

　　第三，营养不均衡。低碳水饮食需要你吃足够多的蛋白质和脂肪才能获得饱腹感。也就是说饮食的肉类比例会很高，肉吃多了很容易增加心脑血管疾病的风险。

　　第四，不吃主食对于女生来说，非常容易出现低血糖、维生素摄入不充足。月经不调，皮肤和头发没有光泽，甚至脾气暴躁、焦虑等等，这些都在等着你。为了瘦(还是会反弹的)几斤，牺牲健康真的不值得

　　如何从低碳水饮食恢复到正常饮食，并且减轻体重反弹？

　　首先，不要回到曾经让你发胖的饮食习惯中去。虽然低碳水饮食并不是一长期有效的健康减脂饮食方式，但是曾经让你变胖的饮食方式也并不健康。我们要做的是找到两者之间的健康平衡点，而不是从低碳饮食立刻回到每天吃面包、炒饭和拉面的生活里。

　　任何一种营养素都要适量，碳水也是一样，吃多吃少都不利于减脂。

　　第二，缓慢在饮食中增加碳水，尤其是高纤维低GI的碳水。

　　想要重新回到主食的怀抱，但是又不想让体重快速反弹最好的办法就是慢慢增加你每天的主食分量，并且从增加富含膳食纤维的粗粮和高碳水蔬菜水果开始，比如糙米、藜麦、红薯紫薯玉米等等。

　　下图中的每个盘子里的食物，都是20克碳水，但是膳食纤维、维生素含量、饱腹感都完全不同。碳水和碳水之间是有区别的。

　　推荐食谱：南瓜糙米饭，早餐红薯鸡蛋烘饼，紫薯饼

　　第三，如果低碳水饮食的时侯增加了蛋白质，适当减少蛋白质的比例。多数的低碳水饮食需要我们增加蛋白质来获得饱腹感，所以当你开始慢慢增加主食之后，为了保证每天的热量不超标，也要重新调整蛋白质的摄入比例。

　　第四，认真锻炼。如果你已经达到你的减重目标，也要维持每周2-3次的日常锻炼。保持心肺功能和肌肉功能，最重要的是促进身体血液循环，帮助身体排除多余的水份，这样吃主食也不用怕啦

　　最后咕噜想说，健身圈每年都有各种各样的饮食概念出现。想要减脂，没有捷径，“均衡的饮食+坚持锻炼”最靠谱了。慢慢来反而更快。