到底谁强壮？1RM的意义和测试方法

　　相信了解重训的各位对于RM这个单位都不陌生，但是对于他确切的测量可能并不熟悉。这周就让我们一起对于它有更全面的认识。

　　1 RM，是英文：One Rep Max的缩写，指的是一个人在某个特定动作上在完整执行一次的情况下，所能负荷的最大重量。一个人某项动作的1RM是他纯粹力量的呈现，也是重训上面很重要的指标，不管你外表看起来多么瘦小，你如果卧推1RM有两倍体重或深蹲1RM有三倍体重，那你在健身房一定会赢得别人得尊敬。知道自己的1RM除了能与别人比较之外，还有非常实用的功能，许多规划完整的训练菜单都需要依照训练者的1RM去调整重量，譬如说训练菜单上可能会这样写：

　　深蹲 6组4下 75% 1RM

　　这就代表你训练时所使用的重量会是你深蹲1RM的75%，许多设计良好的训练菜单在指定1RM的百分比时背后都有很深的根据，因此在执行这些菜单时遵守重量的百分比会是训练是否有效的一项关键，如果你不知道自己的1RM，许多时候在训练时重量的挑选都会进退失据。

　　现在你知道1RM的重要性了，那我们来谈一下怎么测试1RM。许多人认为测试1RM是一件很危险的事情，在某些情况下测试1RM的确有受伤的风险，然而通常这些风险都是可以避免的。首先你要知道1RM的测试不需要太频繁，你如果每个礼拜都测试一次1RM那可能就太超过了，再来1RM的测试一定要找人帮补，因为你很可能会尝试一个自己举不起来的重量，最后测试1RM时要确定自己是在完全恢复的状态下测试，在疲劳时测试1RM不只增加受伤的机率，测出来的数字可参考度也不大。

　　在知道安全规范之后，我们来简单陈述一下测试1RM的程序，在测试1RM时必须从轻的重量开始慢慢增加重量，你可以把前几组当成是热身的一部份，以不疲劳为原则，通常前几组重量很轻时每组之间会跳比较大的重量，随着重量增加每组所增加的重量会减少，同时组跟组之间也会休息较久。现在我们来看看预计1RM为150公斤时测试1RM的例子：

　　由上面的例子可以看到随着重量增加，休息时间变长，而且每组之间的重量增加愈小，以上的例子是以预计1RM为150kg为例，如果你在145kg成功后150kg失败了，那你的1RM就是145kg，而如果你150kg成功了，那么也可依个人状况再尝试更重的重量。

　　我们探讨了如何测量1RM的标准程序：简而言之就是透过慢慢累加的方式逼近自己的1RM，中间休息时间也越来越长。

　　但相信许多读者可能会有一些疑惑：首先测试前需要先预计1RM的重量，那么要是预计的很不准，不就可能会测出不准的1RM吗?没错，这个情况的确会发生，但由于执行太多组容易疲劳而影响到测试结果，我们不得不先预计自己的1RM在哪里进而安排测试时所使用的重量，以上面例子来说，受测者实际的1RM可能接近155kg，但因为在举完140、145、150kg之后因为疲劳得累积而使他尝试150kg时失败，这是有可能发生的。

　　事实是，你对自己1RM的预测愈准实际测试的结果就会愈接近自己的真实1RM，这听起来可能不是一个很令人满意的答案，但别担心，随着训练经验的增加，你便会对自己的1RM有充份的掌握。

　　虽然1RM的测试对训练上的安排非常有帮助，有时候情况可能不允许我们测试1RM，尤其对初学者而言，在动作没有固定的情况下测试1RM很可能导致动作变形，进而增加受伤的风险。在这些情况下，还是可以透过其他方法预计自己的1RM。而最常用的方法，就是用3RM或5RM换算自己的1RM值，在底下我们提供一个表，供大家换算时做参考，但在这之前希望读者能知道，用这个表格换算出的1RM基于个体差异有可能非常不准，因此不要太依赖这种换算1RM的方式，这比较适合初次尝试测量自己的1RM之前当作估计的参考。在情况允许的时候，还是以直接测量1RM会更为精准。