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　　喜欢锻炼腹部的人会尝试更多的动作，网上流行的腹肌撕裂者以及一些徒手锻炼腹部的动作都越来越受欢迎。

　　但是这个动作很多人都没试过!

　　我们知道，过去腹部锻炼往往是需要借助额外负重对腹部施加压力的。有人开始困惑了，究竟是应该无负重呢还是需要有负重呢?

　　其实二者都需要。可是如果在仰卧中采用大负重，一定会对腰部有很大的刺激，这也是很多人做动作后腰痛的原因。不过，这不代表你不能采用大负重进行腹部锻炼!

　　最具特色的腹部训练

　　今天推荐的这个动作，就是腹部钢索下压。在练腹的动作里，它算是非常冷门的了。不过，它有在自己的独特之处，在某些方面其他一些动作可能难以相比。

　　最主要的原因就是这个动作的负重形式和动作姿态，利用钢索可以从小重量到大于体重的重量随意调配，这是其他的腹部训练不太容易实现的。

　　另外，从上往下的卷腹方向也是独树一帜的，这种方向最大的好处就是对腰部的压力会减少很多，而且还能增加腹部肌肉的拉伸长度，增加对腹部的刺激。

　　首先将绳索连接在高位拉力器上，双手握住绳索两端，双膝弯曲，面朝跪向拉力器的方向。你应该能感觉到通过手臂传导到腹部的拉力。将胸部朝向膝盖方向卷曲身体，让腹部充分的收缩。

　　这个跪式动作，可以让你用大负重对腹部进行刺激，同时还不会给腰部太多的刺激。这是它一个非常大的优势。使用这个动作来大负重虐腹，你可以有效地避免损伤。

　　快尝试一下这个动作吧!给你的腹肌带来不曾有过的新体验。

　　容易出现的错误

　　这个容易忽视的腹部动作好处这么多，也同时带来了动作的复杂因素，有哪些错误最容易出现?

　　1.钢索位置不当

　　钢索位置过高，会在收缩降低上肢时，让负重片碰到最上端的器械框架，影响动作的执行。

　　钢索位置过低时，为了获得最大收缩，将必须要讲身体向后侧移动，这样严重影响腹部的收缩效果。同时增加手臂和后背的发力。

　　改善：将绳索调节到大概中间高度的位置，确保头部在钢索的正下方，也就是说将横杆固定在脖子上方后，腹部充分拉伸，钢索是几乎垂直地面的方向。

　　2.错误的横杆固定方式和位置

　　横杆的固定对于这个动作有效执行至关重要，如果横杆相对于身体不固定，或者固定位置不佳，会明显减少负重对腹部的刺激，同时增加对手臂、肩部和背部的刺激。

　　如果固定在头顶，会让负重远离腹部，这对于腹部收缩效果不利。

　　改善：尽量让负重靠近腹部尤其是骨盆，通常会将横杆固定在脖子上方，也就是小脑的下方。在动作过程中横杆相对身体的位置几乎不发生变化。这是减少除了腹部以外，身体其他部位参与动作的最主要手段之一。如果是绳索，也尽量固定在这个位置。

　　3.下降收缩轨迹不正确

　　这个动作不是单纯的降低身体，拉起负重，最容易影响腹部肌群发力的肌群就是髋屈肌群，正确的发力顺序可以最大化的减少髋屈肌群的发力。

　　臀部向后坐和双肘径直向下移动都是最容易出现的错误轨迹，这样做负重就不能施加在腹部上，而是施加在身体其他部位上。

　　改善：在卷腹降低身时，双肘或者胸部朝向骨盆位置收缩移动，而不是向下移动。另外，臀部位置和膝关节的角度在动作过程中尽量保持不变，通常大腿垂直于地面，这是减少髋屈肌参与动作的主要手段之一。

　　4.顶峰收缩不够

　　在动作过程中，肘部和胸部朝向骨盆方向的移动幅度不充足，影响腹部肌肉的顶峰收缩。

　　改善：让双肘可以收缩至双腿中间的空挡或者双腿的外侧，增加动作的幅度，增加腹部肌肉顶峰收缩的效果，这一点非常重要。

　　5.腹部拉伸不够

　　没有充分抬起上肢，拉长腹部肌肉，过于着急收缩腹部，减少动作幅度。

　　改善：上抬肢体时，在保证臀部和膝关节角度不变的情况下，尽量的将横杆和头部上抬，将腹部肌肉拉伸到最大的长度后，再收缩腹部卷曲身体。

　　6.忽略训练伙伴的帮助

　　这个动作的最大特点之一，就是可以使用较大的负重，但使用较大负重时，身体的稳定至关重要，如果没有训练伙伴的帮助，很难维持稳定。

　　改善：可以让训练伙伴站在后方，踩住你的双脚或者固定住脚踝，增加身体的稳定，这时就可以使用更大负重，给予腹肌更大的刺激。如果没有训练伙伴，也可以考虑用杠铃或者哑铃压住脚踝提高身体的稳定性。

　　7.不要始终屏住呼吸

　　呼吸的控制对于腹部训练非常重要，屏住呼吸进行腹部练习会严重影响效果。

　　改善：一边下降卷曲身体，一边吐气，顶峰收缩将气吐净，上抬身体时吸气。

　　按照文章中适当注意关于腹部钢索下压的常见错误，让你的腹肌训练更有效果。特别需要注意的的是，腹肌也需要增加负重，不要每天都进行训练，需要足够的休息时间的。

　　以上就是腹部钢索下压的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强!（文 | 硬刻时代）