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　　早餐，是一天中最重要的一餐，晚上睡觉消耗的营养和减缓的代谢率，都要靠早餐及时补充血糖才能让我们的大脑醒过来。虽说早餐很重要，吃对了能练出好身材，但吃错了就一胖不可收拾！因为吃早餐也是有原则的！

　　1. 主食必须有。早餐必须有主食，不仅可以提供足够的热量，而且满满的饱腹感能够减少午餐摄入过多的热量。

　　2、蛋白质不能少。奶类、蛋类、肉类、豆类至少应该有一样，这些食物体积小、营养高，蛋白质含量丰富，能够补充身体经过一晚消耗的营养，而且还能提高上午的工作效率。

　　3、色彩搭配。多彩的蔬菜，多彩的水果，多元化的搭配，不仅能提供多种营养素，还能给你带来食欲的视觉冲击。无论是睡没睡醒，无论有没有胃口，当你一眼看到色彩鲜艳的早餐，食欲都会大增。

　　所以健康早餐的食材也特别有讲究，比如健身党必备的鸡蛋。因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，其中含有人体必须的8种氨基酸，而且吸收率高达98%，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素。早餐吃鸡蛋、饱腹感强，其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平。

　　还有常见的燕麦。燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍、玉米的7.7倍，早餐吃燕麦可增加饱腹感，燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素，含糖量低。长期食用可增加人体免疫力。燕麦与牛奶搭配，有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收。

　　坚果。坚果是植物的精华，含蛋白质、油脂、矿物质 、维生素等较高，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效。

　　水果富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维，早餐除了补充能量和蛋白质意外，其他营养素也不可少。

　　当然，在早餐也还可以来杯蛋白粉，它作为便捷的蛋白质来源，能够快速被身体吸收，及时补充一夜未进食导致身体流失的蛋白质。

　　此外，还有一些希腊酸奶和奇亚籽、黑咖啡，也是相当不错的早餐食材。

　　酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高，吸收率更高，酸奶可以提高人体维生素D水平，从而调节免疫，促进对血糖的控制，酸奶的升糖指数较低，搭配谷类食物一起食用，可以降低混合食物的血糖生成值，利于血糖的控制。而希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体，更加浓稠，而且酪蛋白丰富，更加有饱腹感，非常适合健身者。

　　奇亚籽富含人体必须脂肪酸，是天然omega—3脂肪酸的来源。奇亚籽含有丰富的蛋白质，尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质，而且还含有多种抗氧化活性物质，早餐泡在牛奶里，或洒在其他食物上，都是不错的选择。

　　黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡，热量低，含有大量的咖啡因，能够提高新陈代谢;咖啡因能够刺激中枢神经，使头脑清醒，消除疲劳，注意力集中，增强记忆力，提高工作及健身效率。

　　说了这么多好吃又营养的早餐食材，下面再来看一下大家平时经常吃的早餐有什么雷区？

　　1. 第一，是豆浆油条类。在外面购买的豆浆一般只有少量的豆子，却加了大量的糖，很容易让血糖升高，1根油条的热量约为230 ～ 250 大卡，其中约25%来自于油脂。而且油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。

　　2. 快餐类。快餐类的代表也就是汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等等，这样的早餐不仅热量过高、油脂较多、容易发胖，也存在营养不均衡的问题，比如缺少人体必需的维生素、矿物质、纤维素等营养成分。

　　3. 懒式早餐类。有些人因为省事会选择隔夜饭菜或再加工作为早餐，但是隔夜饭中如果有蔬菜，可能产生致癌的亚硝酸盐。加工食品如腊肠、火腿等，通常盐分过高，体内盐分浓度上升，为中和食盐中钠的浓度，身体会自动积存多余水分，本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内，使身体变得浮肿。

　　4. 饼干面包类。这类早餐缺乏营养。饼干零食主要原料是谷物，能在短时间内提供能量，但是缺乏其他营养物质的摄入。营养摄入不足会导致免疫力下降，引发各种疾病。

　　以上四类早餐，希望大家少吃一些，可以多吃一些鸡蛋、燕麦、水果、坚果、酸奶等健康早餐~~