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　　对于腹部的训练，一般分为上腹部训练和下腹部训练，今天首先为大家介绍关于上腹部肌肉的训练。

　　一、摇摆式器械卷腹

　　摇摆式器械卷腹可以训|练腹部纵向上的所有肌肉，特别是对腹直肌上部有强烈的刺激效果。

　　让背部肌肉贴实地面，腿部弯曲，双脚踩在地上，双手紧握器械最高处，颈部紧贴靠垫。然后卷起上半身带动肩膀离开，让训练器械引导你的运动轨迹。在腰部紧贴地面的前提下尽可能高地抬起上半身。

　　注意事项：因为让上半身抬起的力量来源于腹部，而非手臂。所以，一定要避免双手主动推杠杆。双手仅仅是握住训练器械而已，不要让它参与到发力过程中。除非在每组训练接近力竭时，你想多完成几次重复训练，可以借助双手的力量来完成目标。

　　优点：通过这个训练器械的引导，你可以立即感受到腹肌的工作。

　　缺点：需要有相应器械辅助。我敢打赌有相当多的人拥有这个器械，但却从未使用过它。

　　风险：如果你不利用手臂或迅猛的发力方式让身体达到足够高的高度，这个训练器械是十分安全的。如果相反，你利用手臂力量，并且上半身没有跟随进行训练，颈部会遭受 到 创伤。

　　变化：在训练过程中可以让训练搭档用力推器械最高处，训练者自身通过抵抗发力，可以加强对腹部肌群的刺激。

　　当你侧向进行训练时，这个动作更加针对腹斜肌的提高。为了增加训练难度，你可以在头部与靠垫间放置一个杠铃片，用毛巾包裹住以缓冲负荷重量。注意，一定要确保杠铃片不会滑动，防止其在训练过程中砸伤自己的颈部。

　　二、 高滑轮负重卷腹

　　高滑轮负重卷腹可以训练腹部纵向上的所有肌肉，特别是对腹直肌上部有强烈的刺激效果。站姿，使用高滑轮进行体后负重。双手紧握训|练肱三头肌时所用的粗绳，手指向内向下移动20- 30厘米，保持这个姿势一定时间进行顶峰收缩再慢慢回到训练初始姿势，但是始终保持背部轻轻弯曲，避免过猛发力。

　　变化：跪姿，使用高滑轮进行体后负重。双手紧握训练背阔肌时所有的杠铃杆，双手全握慢慢卷曲上半身，向前稍微倾斜。注意事项当你力竭时，不要通过左右摇晃肩膀的方式来让自己多完成几次重复训练。

　　优点：高滑轮器械可以帮助你精确地调节训练负荷。

　　缺点：当训练负荷增加时，顶峰收缩的难度变得越来越大，并且如何精确上半身抬起时的训练轨迹也成为一个难题。

　　风险：如果是你的训练负荷在主导训练，即严重超过了你的训练水平，幸运的话，你仅仅是在浪费时间而已，否则你便会遭受各种伤病困扰。

　　以上这些动作深度挖掘上腹部的训练动作，从多方面刺激你的腹部肌肉，一个动作从不同的方面玩转你的腹部肌肉。