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　　开篇

　　吊环的训练丰富多样，从训练者角度来说，你可以这么理解就是——吊环的灵活性，使拉力动作变得自然、舒畅，却同时使撑力动作难度大大上升。

　　当新手(不论男女)接触拉力练习时，一般都从水平引体向上开始培养拉力系统，当实力上升到一定阶段，再开始着手竖直引体向上。

　　而这篇文章，是为那些已做好身心准备，攻破完美引体向上的训练者准备的。(很有可能是女生?!)

　　学会标准的竖直引体向上

　　进阶思路

　　第❶步：水平引体

　　像前面提到的，刚接触引体向上的新手，应该把注意力放在水平引体上，专注其中并培养基础拉力力量。

　　目标：完美重复20次。

　　(可以看到吊环是垂直于地面的，这是强度最大的水平引体。如果要降低难度，只需要移动一下身子，“改变吊环角度”即可，后面的文章会多次提到这个适用于许多新手训练的吊环技巧。)

　　第❷步：搭脚竖直引体

　　这一步是水平引体和竖直引体非常好的过渡练习。所谓搭脚就是双脚搭在稳固的物体上面(注意是“搭”，不是“踩”，区别在于力度)。

　　你们会看到，这个练习的“上半身姿势”是非常接近标准引体的，也是这个动作存在的意义——让训练者的水平拉力逐渐进阶成竖直拉力。

　　目标：完美重复20次。

　　双脚下压的力度可以随着自己的状态调节，也可以单脚来降低力度。

　　(附加)第❸步：引体离心练习

　　跳起，从最高点开始下降，过程控制在4-7秒之间，直到双手彻底伸直，落地，继续跳起。离心练习可以帮助我们更快地适应某个动作，对力量的增益是大于向心的的。

　　目标：完美重复连续10次。

　　(附加)第❹步：悬挂练习

　　增强抓握力的绝佳练习，对任何拉力训练都非常有帮助，新手应该从双手悬挂开始。

　　目标：每组做到1min!

　　注意观察动图：悬挂时，请收紧肩部、轻微弯曲肘部(别人看不出来)，保持均匀呼吸。

　　第❺步：达成标准引体向上

　　当新手从前4个练习中培养了足够的力量后，标准的竖直引体向上绝对不再是问题。

　　(值得一提的是：引体向上在吊环上的完成度是非常高的，观察吊环的“旋转”：手臂经历了正握、侧握、反握，吊环的灵活性可以解放肘部，让关节在一个舒适状态下发力——许多手肘有问题的训练者，往往是因为长期执行单杠引体练习，而吊环便是解药。)

　　训练安排

　　(组×次，组间休息)

　　A：水平引体2-4×8-20(2min)

　　B：搭脚竖直引体2-4×8-20(2min)

　　附加组C：引体离心练习2-4×5-15(1min)

　　附加组D：悬挂练习2-4×20s-1min(1min)

　　根据自己的实力，只要觉得你的引体向上还不够“完美”，或者连续几次重复都觉得吃力，那么就可以合理调节并运用这个模板：【以AB为训练主线，择一或混合进行，需要时额外增加2-4组C/D】

　　结语

　　引体向上是非常基础而重要的徒手训练动作，每一位大神都是从这个动作开始的。